Erste Hilfe bei psychischen Krisen

Konkrete Sofortmaßnahmen zu neun Krisenthemen – kurz, klar und ohne langes Lesen anwendbar.

Erste Hilfe bei Panikattacke

Eine Panikattacke fühlt sich lebensbedrohlich an – ist sie aber nicht. Sie ebbt innerhalb von 10–20 Minuten von allein ab. Ziel: dem Körper das Signal »Du bist sicher« geben.

1. Name geben: Sag dir leise: »Das ist eine Panikattacke. Sie ist unangenehm, aber sie geht vorbei.«

2. Langsamer ausatmen: Atme 4 Sekunden ein, halte 2, atme 6–8 Sekunden aus. Das aktiviert den Beruhigungs-Nerv.

3. 5-4-3-2-1: Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4 die du hörst, 3 die du fühlst, 2 die du riechst, 1 die du schmeckst.

4. Kalt: Kaltes Wasser auf Handgelenke, Eiswürfel in die Hand, Kühlpack ins Genick. Der Tauchreflex senkt den Puls.

5. Bewegen: Wenn möglich gehen, schütteln, hüpfen – der Körper darf das Adrenalin verbrennen.

Nach der Attacke: warm anziehen, etwas trinken, dir Anerkennung geben. Du hast es ausgehalten.

Erste Hilfe bei Dissoziation

Dissoziation ist ein Schutzreflex bei Überlastung: alles wirkt watteig, fern oder unwirklich. Skills wirken nur, wenn sie stark genug sind, das Bewusstsein zurück in den Körper zu holen.

1. Scharfe Reize: Eiswürfel, Chili, Ammoniak-Riechfläschchen, Wasabi, saure Bonbons – jeder starke Reiz holt zurück.

2. Druck & Bewegung: Füße fest in den Boden, Hände auf Oberschenkel klatschen, Treppe rauf-runter laufen.

3. Orientierung: Laut sagen: Mein Name ist…, heute ist…, ich bin in…, ich bin … Jahre alt.

4. Sehen: Suche bewusst 5 Dinge in einer Farbe (z. B. blau). Das Gehirn muss zurück in den Raum kommen.

5. Soziale Brücke: Eine sichere Person anrufen oder ihr Bild ansehen.

Danach: Pause, Wärme, Essen. Plane nichts Anstrengendes.

Erste Hilfe bei Flashbacks

Ein Flashback ist eine Erinnerung, die sich anfühlt, als würde sie jetzt passieren. Wichtig: das Damals ist vorbei – das Jetzt ist sicher.

1. Augen auf: Augen offen halten, bewusst blinzeln. In alle Ecken des Raumes schauen.

2. Sätze sagen: »Ich habe einen Flashback. Es fühlt sich real an, aber es ist eine Erinnerung. Heute ist [Datum]. Ich bin sicher.«

3. Körper spüren: Fußsohlen in den Boden drücken. Kleidung auf der Haut spüren. Gegenstände um dich herum berühren.

4. Sicherheit benennen: Sag laut, warum du jetzt sicher bist (Tür zu, erwachsen, eigene Wohnung …).

5. Wärme: Decke, warmer Tee, weicher Pullover. Wärme signalisiert Geborgenheit.

Schreibe 2–3 Sätze auf: Was war der Auslöser? Was hat geholfen? So lernst du dich besser kennen.

Erste Hilfe bei SVV-Drang

Der Drang ist eine Welle – er steigt, gipfelt und ebbt. Im Schnitt 15–30 Minuten. Ziel: die Welle überstehen, ohne dich zu verletzen.

1. Stoppen + Timer: Stelle einen Timer auf 15 Minuten. Bis dahin nichts Endgültiges.

2. Skills-Kette zünden: Eis halten, kalt duschen, intensiver Sport, Chili kauen, Gummiband schnipsen – ahmt die Wirkung ohne Schaden nach.

3. Distanz schaffen: Bring scharfe Gegenstände bewusst aus deiner Reichweite (Tasche, Auto, anderes Zimmer).

4. Pro und Contra: Lies deine Pro/Contra-Liste laut. Wenn du keine hast: jetzt eine erstellen.

5. Brücke bauen: Vertrauensperson schreiben, Hotline anrufen, rausgehen zu Menschen.

Jeder ausgehaltene Drang macht das nächste Mal leichter. Notiere, welcher Skill geholfen hat.

Erste Hilfe bei Suizidgedanken

Suizidgedanken sind ein Signal, dass dein Schmerz gerade größer ist als deine Bewältigungs-Kraft. Sie sind kein Befehl. Ziel: über die nächste Stunde kommen.

1. Nicht allein: Ruf jetzt die Telefonseelsorge an: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (DE, 24/7, kostenlos, anonym).

2. Mittel weg: Tabletten, Waffen, Stricke, Autoschlüssel aus deiner Reichweite – jemandem geben oder wegschließen.

3. Sicherer Ort: Geh in einen Raum ohne gefährliche Mittel oder verlasse die Wohnung Richtung belebter Ort.

4. 24-Stunden-Versprechen: Versprich dir laut: »Heute nicht. Ich entscheide morgen neu.« Mehr brauchst du jetzt nicht.

5. Profis: Krisendienst, psychiatrische Klinik, 112. Du darfst und sollst Hilfe annehmen.

Wenn die akute Krise vorbei ist: Schreib mit deiner Therapeut:in einen Notfallplan.

Erste Hilfe bei Wutausbruch

Wut ist Energie im Körper, die raus will. Unterdrückt kippt sie, ausgelebt verletzt sie. Der Mittelweg: ableiten ohne Schaden.

1. Raum verlassen: Kurz aus der Situation gehen – Bad, Balkon, Treppenhaus. Sag »Ich brauche 5 Minuten.«

2. Körper rausschießen lassen: Liegestütze, Treppe sprinten, Kissen boxen, kaltes Wasser ins Gesicht.

3. Atem zählen: 10x ein und aus. Bei jedem Ausatmen eine Zahl rückwärts.

4. Sätze nachher: Wenn ruhiger: sag was du brauchst – nicht wer schuld ist. »Mir war wichtig…«, »Ich habe mich gefühlt…«

5. Konsequenz prüfen: Frag dich: Will ich morgen noch hinter dem stehen, was ich gleich tun will?

Wenn du jemanden verletzt hast: aufrichtig entschuldigen, ohne dich zu zerreißen. Reparatur ist Teil von DBT.

Erste Hilfe bei Scham und Selbsthass

Scham sagt: »Ich bin falsch.« Sie ist die schwerste Emotion, weil sie isoliert. Antidot: dich zeigen, wo du dich verstecken willst – im sicheren Rahmen.

1. Scham benennen: Sag laut: »Das ist Scham. Sie fühlt sich wahr an, ist aber nicht die Wahrheit über mich.«

2. Körper aufrichten: Kopf hoch, Schultern zurück, langsam atmen. Die Haltung verändert das Gefühl.

3. Entgegengesetzt handeln: Wenn Scham verstecken will: sichtbar werden. Schreib einer vertrauten Person genau das, wofür du dich schämst.

4. Innerer Erwachsener: Was würdest du einem geliebten Menschen sagen, der das gerade fühlt? Sag es dir.

5. Selbst-Mitgefühl: Hand aufs Herz, dreimal langsam atmen: »Das ist gerade schwer. Ich darf freundlich mit mir sein.«

Scham heilt durch Beziehung. Such dir 1–2 Menschen, denen du dich Stück für Stück zeigen kannst.

Erste Hilfe bei innerer Leere

Leere ist nicht Nichts – sie ist Abwesenheit von Verbindung. Skills hier sind sanft, weil starke Reize die Leere oft verstärken.

1. Mikro-Aktivierung: Eine kleine Sache mit Anfang und Ende: Tee aufsetzen, Foto sortieren, kurz spazieren.

2. Sinne einladen: Etwas Schönes anschauen, leise Lieblingsmusik, etwas Warmes essen.

3. Körperkontakt: Schwere Decke auf den Bauch, sich selbst sanft umarmen, Hand auf Wange legen.

4. Tiere & Pflanzen: Pflanze gießen, Tier streicheln. Lebendiges in der Nähe füllt sanft auf.

5. Kleine Verbindung: Einer Person eine Sprachnachricht senden – nichts Großes, nur »Ich denk an dich.«

Leere ist oft das Echo unbeantworteter Bedürfnisse. Frag in der Therapie, was darunter wartet.

Erste Hilfe bei Schlaflosigkeit

Im Bett wach liegen verstärkt die Anspannung. Ziel ist nicht »sofort einschlafen«, sondern den Körper aus dem Alarm-Modus holen.

1. Aufstehen: Nach 20 Minuten Wachliegen kurz aufstehen, gedämpftes Licht, kein Handy.

2. Körper runterregeln: Warme Dusche an den Füßen, schwere Decke, langsames Ausatmen 4-7-8.

3. Gedanken parken: Notizbuch neben dem Bett: alles, was kreist, in Stichpunkten rausschreiben.

4. Body-Scan: Von Kopf bis Fuß durch den Körper, jeden Bereich kurz anspannen und loslassen.

5. Anker-Satz: »Ich darf wach sein. Mein Körper ruht, auch wenn ich nicht schlafe.« Druck rausnehmen.

Tagsüber: Koffein bis 14 Uhr, Bewegung am Morgen, Bildschirm 1h vor Bett aus. Schlaf folgt dem Tag.