100 DBT Skills – die komplette Liste

Eine kategorisierte Skillliste mit über 100 Fertigkeiten aus der DBT. Skills lassen sich in einer persönlichen Sammlung speichern.

1. Beobachten

Nimm deine Umgebung, Gedanken und Gefühle wahr, ohne sie zu bewerten oder zu verändern – wie eine Kamera, die aufzeichnet.

Beispiel: Im Wartezimmer bemerkst du nur, wie das Licht durchs Fenster fällt, ohne zu denken 'das dauert zu lange'.

2. Beschreiben

Fasse in Worte, was du wahrnimmst. Sage 'Ich bemerke ein Gefühl von Traurigkeit', statt darin zu versinken.

Beispiel: Nach einem Streit sagst du dir leise 'Ich bemerke Wut in meiner Brust', statt sofort loszuschreien.

3. Teilnehmen

Geh vollständig in einer Aktivität auf, ohne dich selbst zu beobachten – werde eins mit dem Moment.

Beispiel: Beim Tanzen lässt du alle Gedanken los und gehst ganz in der Musik und Bewegung auf.

4. Nicht-Bewerten

Lass Bewertungen wie 'gut' oder 'schlecht' los. Beschreibe stattdessen nur die Fakten.

Beispiel: Statt 'Ich habe wieder alles falsch gemacht' zu denken, beschreibst du nüchtern: 'Ich habe den Termin verpasst.'

5. Einpunktig handeln

Konzentriere dich auf nur eine Sache gleichzeitig, mit voller Aufmerksamkeit.

Beispiel: Beim Zähneputzen konzentrierst du dich nur aufs Zähneputzen, statt gleichzeitig E-Mails im Kopf zu planen.

6. Wirksam handeln

Tu das, was in der Situation funktioniert – nicht was 'richtig' oder 'fair' wäre.

Beispiel: Statt auf einer sinnlosen Diskussion zu bestehen, lenkst du das Gespräch auf das, was die Situation tatsächlich löst.

7. Achtsames Atmen

Richte deine volle Aufmerksamkeit auf den Atem. Bemerke das Ein- und Ausströmen der Luft.

Beispiel: Vor einer Prüfung setzt du dich hin und folgst drei Minuten lang nur deinem Atem.

8. Body Scan

Gehe gedanklich durch deinen gesamten Körper und bemerke alle Empfindungen ohne zu bewerten.

Beispiel: Abends im Bett wanderst du gedanklich von den Zehen bis zum Kopf und registrierst jede Spannung.

9. Achtsames Essen

Iss langsam, bemerke Geschmack, Textur, Temperatur und Geruch jedes Bissens.

Beispiel: Beim Frühstück legst du die Gabel zwischen jedem Bissen ab und schmeckst bewusst nach.

10. Achtsames Gehen

Spüre bei jedem Schritt den Kontakt deiner Füße mit dem Boden. Bemerke Bewegung und Balance.

Beispiel: Auf dem Weg zur Arbeit spürst du bewusst, wie deine Fußsohlen den Boden berühren.

11. Gedanken beobachten

Beobachte Gedanken wie Wolken am Himmel – sie kommen und gehen, du bist der Himmel.

Beispiel: Wenn der Gedanke 'Ich bin ein Versager' auftaucht, lässt du ihn wie eine Wolke vorbeiziehen, ohne ihn festzuhalten.

12. Teflon-Geist

Lass Gedanken und Gefühle von dir abgleiten wie Wasser von Teflon – nichts bleibt haften.

Beispiel: Ein kritischer Kommentar deines Chefs prallt an dir ab, statt sich in dir festzusetzen.

13. Weiser Geist

Finde die Balance zwischen Verstand und Gefühl. Der weise Geist vereint Logik und Intuition.

Beispiel: Bei einer wichtigen Entscheidung hörst du sowohl auf dein Bauchgefühl als auch auf die nüchternen Fakten.

14. Anfängergeist

Betrachte jede Erfahrung so, als wäre es das erste Mal – offen, neugierig, ohne Vorurteile.

Beispiel: Du probierst ein altbekanntes Gericht, als würdest du es zum allerersten Mal kosten.

15. Achtsames Zuhören

Höre anderen mit voller Aufmerksamkeit zu, ohne im Kopf schon deine Antwort zu planen.

Beispiel: Im Gespräch mit einer Freundin legst du dein Handy weg und hörst nur zu, ohne schon deine Antwort zu formulieren.

16. 5-4-3-2-1-Technik

Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4 die du hörst, 3 die du fühlst, 2 die du riechst, 1 die du schmeckst.

Beispiel: Bei aufkommender Panik zählst du 5 Dinge, die du siehst, 4 die du hörst und 3, die du spürst.

17. Achtsame Körperbewegung

Führe einfache Dehnungen oder Yoga-Positionen mit voller Aufmerksamkeit auf die Körperempfindungen aus.

Beispiel: Nach dem Aufstehen machst du eine langsame Dehnübung und spürst dabei genau, wo dein Körper zieht.

18. Emotionen surfen

Beobachte einen Handlungsdrang wie eine Welle – er steigt an, erreicht einen Höhepunkt und ebbt ab.

Beispiel: Der Drang, dir die Haut aufzukratzen, kommt hoch – du beobachtest ihn wie eine Welle, bis er von selbst abklingt.

19. Achtsamkeits-Anker

Wähle eine tägliche Aktivität als Erinnerung, achtsam zu sein – z.B. jedes Türöffnen.

Beispiel: Jedes Mal, wenn du eine Tür öffnest, nutzt du das als Erinnerung, kurz innezuhalten und durchzuatmen.

20. Mitfühlendes Atmen

Atme Mitgefühl ein und Anspannung aus. Stelle dir vor, wie warmes Licht deinen Körper füllt.

Beispiel: Du atmest ein und stellst dir Wärme vor, dann atmest du aus und lässt die Anspannung in den Schultern los.

21. TIPP-Skill

Temperatur, Intensive Bewegung, Paced Breathing, Progressive Muskelentspannung – nutze den Körper, um emotionale Erregung schnell zu senken.

Beispiel: Wenn die Verzweiflung überwältigend wird, hältst du dein Gesicht kurz unter kaltes Wasser und machst danach zehn Kniebeugen.

22. Radikale Akzeptanz

Nimm die Realität so an, wie sie ist – ohne inneren Kampf. Das heißt nicht gutheißen, sondern aufhören zu kämpfen.

Beispiel: Der Zug ist weg, und statt dich zu ärgern, sagst du dir: 'Das ist jetzt so, ich kämpfe nicht dagegen an.'

23. Krise überleben (STOP)

Stop – Take a step back – Observe – Proceed mindfully. Verhindere impulsives Handeln in der Krise.

Beispiel: Mitten im Streit hältst du kurz inne, trittst gedanklich einen Schritt zurück und beobachtest, bevor du reagierst.

24. Ablenkung mit ACCEPTS

Activities, Contributing, Comparisons, Emotions, Pushing away, Thoughts, Sensations – 7 Wege zur gesunden Ablenkung.

Beispiel: Statt dem Verlangen nachzugeben, räumst du deine Wohnung auf und rufst danach eine Freundin an.

25. Sich selbst beruhigen

Nutze alle 5 Sinne, um dich zu beruhigen: etwas Schönes sehen, Musik hören, Düfte riechen, etwas Weiches berühren.

Beispiel: Du zündest eine Duftkerze an, hörst ruhige Musik und wickelst dich in eine weiche Decke.

26. Pro & Contra Liste

Erstelle eine Liste mit Vor- und Nachteilen eines Verhaltens – kurzfristig und langfristig.

Beispiel: Bevor du die Nachricht abschickst, schreibst du auf, was kurzfristig und langfristig für und gegen das Senden spricht.

27. Eiswürfel-Technik

Halte Eiswürfel in der Hand oder lege sie ins Gesicht – der starke Kältereiz lenkt vom Schmerz ab.

Beispiel: Wenn der Drang, dich selbst zu verletzen, aufkommt, hältst du stattdessen einen Eiswürfel fest in der Hand.

28. Kaltes Wasser

Halte dein Gesicht 30 Sekunden in kaltes Wasser – aktiviert den Tauchreflex und beruhigt sofort.

Beispiel: Bevor die Wut überkocht, tauchst du dein Gesicht für 30 Sekunden in eine Schüssel kaltes Wasser.

29. Atemübung 4-7-8

4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Aktiviert den Parasympathikus.

Beispiel: Vor dem Einschlafen atmest du viermal nach dem 4-7-8-Rhythmus, um zur Ruhe zu kommen.

30. Safe Place Imagination

Stelle dir einen sicheren, friedlichen Ort vor – mit allen Details. Gehe dorthin in Gedanken.

Beispiel: Während einer Panikattacke schließt du die Augen und stellst dir deinen liebsten Strand in allen Details vor.

31. Halbeslächeln

Lächle ganz leicht – nur die Mundwinkel heben. Das Signal an dein Gehirn verändert dein Gefühl.

Beispiel: Im überfüllten Bus hebst du nur leicht die Mundwinkel und merkst, wie sich deine Anspannung etwas löst.

32. Willing Hands

Öffne deine Hände, Handflächen nach oben. Diese Haltung signalisiert Bereitschaft statt Widerstand.

Beispiel: Wenn du innerlich blockierst, öffnest du bewusst deine Fäuste und drehst die Handflächen nach oben.

33. Moment verbessern (IMPROVE)

Imagery, Meaning, Prayer, Relaxation, One thing, Vacation, Encouragement – verbessere den Moment.

Beispiel: An einem harten Tag zündest du eine Kerze an, hörst dein Lieblingslied und gönnst dir eine kleine Belohnung.

34. Kältereiz am Nacken

Lege etwas Kaltes in deinen Nacken – beruhigt schnell das Nervensystem.

Beispiel: Du legst ein kaltes, feuchtes Tuch in deinen Nacken, wenn dein Puls vor Aufregung rast.

35. Intensive Bewegung

Laufe Treppen, mache Liegestütze oder springe – intensive Bewegung baut Stresshormone ab.

Beispiel: Statt dem Impuls nachzugeben, jemanden anzuschreien, läufst du fünf Minuten Treppen hoch und runter.

36. Schaukelstuhl-Technik

Schaukle sanft vor und zurück – die rhythmische Bewegung beruhigt wie ein Baby gewogen werden.

Beispiel: Auf dem Sofa sitzend wiegst du dich langsam vor und zurück, bis sich dein Nervensystem beruhigt.

37. Progressive Muskelentspannung

Spanne Muskelgruppen 5 Sekunden an und lass dann bewusst los. Vom Kopf bis zu den Füßen.

Beispiel: Vor dem Schlafengehen spannst du nacheinander Füße, Beine, Bauch und Schultern an und lässt sie wieder los.

38. Sicherer Gegenstand

Trage einen Gegenstand bei dir, der dich an Sicherheit erinnert – ein Stein, ein Foto, ein Armband.

Beispiel: Du trägst einen kleinen glatten Stein in der Hosentasche, den du anfasst, wenn dir alles zu viel wird.

39. Krisenbox erstellen

Stelle eine Box mit beruhigenden Dingen zusammen: Düfte, Süßigkeiten, Fotos, Stressbälle, Musik-Playlist.

Beispiel: Du packst eine Schuhschachtel mit Lieblingsduft, einem Foto deiner Katze und einer Playlist zusammen.

40. Wendepunkt-Gedanke

Erinnere dich: 'Dieses Gefühl wird vorbeigehen. Ich habe schon Schlimmeres überstanden.'

Beispiel: Wenn die Verzweiflung riesig erscheint, erinnerst du dich: 'Ich habe schon dunklere Zeiten überstanden.'

41. Emotionen benennen

Benenne deine Emotion so genau wie möglich. Allein das Benennen reduziert ihre Intensität.

Beispiel: Statt nur 'schlecht' zu fühlen, erkennst du: 'Das ist eigentlich Scham, keine Traurigkeit.'

42. Gegenteiliges Handeln

Handle entgegen dem Handlungsdrang deiner Emotion – bei Angst: annähern, bei Wut: freundlich sein.

Beispiel: Aus Angst vor der Party willst du zu Hause bleiben – du gehst trotzdem hin und bleibst wenigstens eine Stunde.

43. ABC PLEASE

Sammle positive Erfahrungen (A), baue Bewältigungsstrategien auf (B), pflege Körper und Geist (C). PhysicaL illness, Eating, Avoid drugs, Sleep, Exercise.

Beispiel: Du planst diese Woche einen Kaffee mit einer Freundin, gehst joggen und achtest auf regelmäßigen Schlaf.

44. Emotionsmodell verstehen

Jede Emotion hat einen Auslöser, eine Interpretation, eine Körperreaktion und einen Handlungsdrang. Verstehe die Kette.

Beispiel: Nachdem dein Partner nicht antwortet, erkennst du: Auslöser (Schweigen) → Gedanke (Ich bin unwichtig) → Körper (Enge) → Drang (Vorwürfe).

45. Faktencheck

Überprüfe: Stimmen meine Gedanken mit den Fakten überein? Oder interpretiere ich die Situation verzerrt?

Beispiel: Du denkst 'Sie hasst mich' und prüfst dann: Sie hat nur nicht sofort geantwortet, weil sie im Meeting war.

46. Problemlösung

Wenn das Problem real ist: definiere es klar, generiere Lösungen, wähle die beste und setze sie um.

Beispiel: Statt dich über die Kündigungsdrohung zu grämen, schreibst du drei mögliche nächste Schritte auf und wählst einen aus.

47. Positive Erfahrungen sammeln

Plane bewusst angenehme Aktivitäten – kurzfristig (heute) und langfristig (Lebensziele).

Beispiel: Du trägst dir heute einen kurzen Spaziergang im Park ein und planst schon eine Reise für nächstes Jahr.

48. Bewältigungskompetenz aufbauen

Tu jeden Tag etwas Herausforderndes, das du bewältigen kannst. Das stärkt dein Selbstvertrauen.

Beispiel: Du meldest dich für einen Sprachkurs an, obwohl er dir etwas Angst macht, weil du weißt, du schaffst es.

49. Vorausplanen (Cope Ahead)

Stelle dir schwierige Situationen vor und plane, welche Skills du einsetzen wirst.

Beispiel: Vor dem schwierigen Familientreffen überlegst du dir schon, welchen Skill du einsetzt, wenn dein Vater dich kritisiert.

50. Emotionswelle reiten

Emotionen sind wie Wellen – sie steigen an, erreichen einen Höhepunkt und flachen wieder ab. Halte durch.

Beispiel: Als die Wut hochkocht, sagst du dir: 'Sie steigt gerade an den Höhepunkt, gleich wird sie wieder abflachen.'

51. Vulnerabilitätsfaktoren reduzieren

Schlaf, Ernährung, Bewegung, Medikamente – kümmere dich um die Basics, um emotional stabiler zu sein.

Beispiel: Du merkst, dass du seit Tagen schlecht schläfst und wenig isst, und sorgst heute bewusst für eine warme Mahlzeit und früheres Zubettgehen.

52. Emotionstagebuch

Führe täglich Buch über deine Emotionen: Auslöser, Intensität, Gedanken, Verhalten, Konsequenzen.

Beispiel: Abends notierst du: 'Auslöser: Kritik der Kollegin, Gefühl: Scham 7/10, Reaktion: Rückzug, Folge: Einsamkeit.'

53. Angenehme Aktivitäten-Liste

Erstelle eine persönliche Liste mit mindestens 20 Aktivitäten, die dir Freude machen.

Beispiel: Du erstellst eine Liste mit Dingen wie Backen, Baden, Zeichnen und Spazierengehen, auf die du bei schlechter Laune zurückgreifst.

54. Emotionsexposition

Setze dich bewusst einer gefürchteten Emotion aus – in kleinen Schritten – um die Angst vor dem Gefühl zu reduzieren.

Beispiel: Du hörst dir bewusst ein trauriges Lied an, obwohl du Traurigkeit sonst vermeidest, um zu üben, sie auszuhalten.

55. Wertorientiertes Handeln

Handle nach deinen Werten, nicht nach deinen momentanen Gefühlen. Frage: Was ist mir wirklich wichtig?

Beispiel: Obwohl du dich müde fühlst, gehst du zum Elternabend, weil dir deine Rolle als Vater wichtig ist.

56. Stimmungsprognose überprüfen

Wir überschätzen, wie lange negative Gefühle andauern. Erinnere dich: Es wird sich ändern.

Beispiel: Nach der Trennung denkst du, der Schmerz bleibt für immer – du erinnerst dich, dass frühere Kummer auch vergingen.

57. Dankbarkeitsliste

Schreibe jeden Tag 3 Dinge auf, für die du dankbar bist – auch Kleinigkeiten zählen.

Beispiel: Vorm Einschlafen schreibst du auf: warmer Kaffee heute Morgen, ein nettes Wort der Nachbarin, die Sonne beim Spazieren.

58. Freundlicher Gesichtsausdruck

Verändere bewusst deinen Gesichtsausdruck ins Freundliche. Der Körper beeinflusst die Emotion.

Beispiel: Beim Warten an der Kasse lockerst du bewusst deine Stirn und lächelst leicht, statt die Stirn zu runzeln.

59. Schlafhygiene

Regelmäßige Schlafzeiten, kein Bildschirm vor dem Schlafen, kühles Zimmer – guter Schlaf stabilisiert Emotionen.

Beispiel: Du legst dein Handy ab 21 Uhr weg und gehst jeden Abend zur gleichen Uhrzeit ins Bett.

60. Bewegung als Medizin

30 Minuten Bewegung täglich wirkt nachweislich antidepressiv und angstlösend.

Beispiel: An einem schweren Tag zwingst du dich zu einem 30-minütigen Spaziergang und merkst danach, wie sich deine Stimmung hebt.

61. DEAR MAN

Describe, Express, Assert, Reinforce, Mindful, Appear confident, Negotiate – erreiche deine Ziele in Gesprächen.

Beispiel: Um eine Gehaltserhöhung zu bitten, beschreibst du deine Leistungen sachlich, sagst klar, was du willst, und bleibst dabei ruhig.

62. GIVE

Gentle, Interested, Validate, Easy manner – pflege die Beziehung während des Gesprächs.

Beispiel: Im Streit mit deinem Bruder bleibst du freundlich, hörst zu und bestätigst sein Gefühl, bevor du deine Sicht sagst.

63. FAST

Fair, no Apologies, Stick to values, Truthful – schütze deinen Selbstwert in Gesprächen.

Beispiel: Als dein Kollege dir zu viel Arbeit aufdrücken will, bleibst du fair, entschuldigst dich nicht übermäßig und bleibst bei deiner Wahrheit.

64. Nein sagen lernen

Übe klares, respektvolles Nein-Sagen. Du musst nicht alles begründen. Nein ist ein vollständiger Satz.

Beispiel: Als eine Freundin dich bittet, am Wochenende umzuziehen helfen, sagst du einfach: 'Nein, das passt mir nicht.'

65. Um Hilfe bitten

Formuliere klar, was du brauchst. Es ist eine Stärke, nicht eine Schwäche, um Hilfe zu bitten.

Beispiel: Statt allein mit der Steuererklärung zu kämpfen, rufst du deinen Vater an und bittest konkret um Unterstützung.

66. Aktives Zuhören

Höre zu, fasse zusammen, stelle Fragen. Zeige dem anderen, dass du wirklich verstehen willst.

Beispiel: Während dein Freund von seinem stressigen Tag erzählt, fasst du zwischendurch zusammen, was du gehört hast.

67. Validierung

Bestätige die Gefühle anderer, ohne sie zu bewerten. 'Ich kann verstehen, dass dich das verletzt.'

Beispiel: Als deine Schwester wegen der Kündigung weint, sagst du: 'Ich verstehe, dass dich das total verunsichert.'

68. Ich-Botschaften

Sage 'Ich fühle mich...wenn...' statt 'Du machst immer...' – vermeidet Vorwürfe und öffnet den Dialog.

Beispiel: Statt 'Du hörst mir nie zu' sagst du 'Ich fühle mich übersehen, wenn du beim Reden aufs Handy schaust.'

69. Grenzen setzen

Definiere klar, was für dich okay ist und was nicht. Kommuniziere deine Grenzen ruhig und bestimmt.

Beispiel: Du sagst deiner Mutter ruhig: 'Ich möchte nicht mehr über mein Gewicht sprechen, das ist mir zu privat.'

70. Beziehungspflege

Investiere regelmäßig in wichtige Beziehungen – ein Anruf, eine Nachricht, gemeinsame Zeit.

Beispiel: Du schickst einer alten Freundin eine kurze Nachricht, nur um ihr zu sagen, dass du an sie denkst.

71. Konflikte lösen

Benenne das Problem sachlich, höre die andere Seite, suche gemeinsam nach Lösungen.

Beispiel: Mit deinem Mitbewohner benennst du sachlich das Problem mit dem Geschirr und sucht gemeinsam nach einer Lösung.

72. Empathie zeigen

Versetze dich in die Lage des anderen. Frage dich: Wie fühlt sich diese Person gerade?

Beispiel: Bevor du deinem gestressten Kollegen antwortest, fragst du dich, wie sein Tag wohl gerade läuft.

73. Verhandlungskompetenz

Suche nach Win-Win-Lösungen. Sei flexibel bei der Methode, aber klar bei deinen Bedürfnissen.

Beispiel: Beim Aushandeln der Miete schlägst du vor, dass du dafür die Nebenkosten übernimmst – beide Seiten gewinnen dabei.

74. Soziale Ängste überwinden

Beginne mit kleinen sozialen Situationen und steigere dich schrittweise. Nutze Gegenteiliges Handeln.

Beispiel: Statt die Geburtstagsfeier ganz zu meiden, gehst du für eine halbe Stunde hin und sprichst mit einer Person.

75. Komplimente geben

Übe, ehrliche und spezifische Komplimente zu machen – das stärkt Beziehungen.

Beispiel: Du sagst deiner Kollegin konkret: 'Deine Präsentation heute war wirklich klar strukturiert.'

76. Komplimente annehmen

Sage einfach 'Danke' statt das Kompliment abzuwehren. Du darfst Anerkennung annehmen.

Beispiel: Als dein Freund dein neues Kleid lobt, sagst du nur 'Danke', statt zu sagen 'Ach, das ist schon alt'.

77. Prioritäten klären

Was ist wichtiger: dein Ziel, die Beziehung oder dein Selbstwert? Entscheide vor dem Gespräch.

Beispiel: Bevor du mit deinem Chef sprichst, überlegst du dir, ob dir die Beförderung wichtiger ist als ein harmonisches Gespräch.

78. Gesunde Distanz wahren

Erkenne toxische Beziehungen und schaffe bewusst Distanz, wenn nötig – ohne Schuldgefühle.

Beispiel: Du reduzierst den Kontakt zu einem Bekannten, der dich ständig herabsetzt, ohne dich dafür schuldig zu fühlen.

79. Dankbarkeit ausdrücken

Sage Menschen regelmäßig, dass du sie schätzt. Konkrete Dankbarkeit stärkt Bindungen.

Beispiel: Du schreibst deiner Oma eine Karte, in der du ihr konkret dankst, dass sie dir früher zugehört hat.

80. Broken Record Technik

Wiederhole deine Position ruhig und bestimmt, ohne dich ablenken zu lassen – wie eine kaputte Schallplatte.

Beispiel: Als dein Vermieter das Thema wechseln will, wiederholst du ruhig: 'Ich möchte trotzdem über die Reparatur sprechen.'

81. FAST für Selbstwert

Fair zu dir selbst sein, keine übermäßigen Entschuldigungen, nach Werten handeln, ehrlich bleiben.

Beispiel: Du entschuldigst dich nicht dafür, dass du früher gehst, sondern bleibst bei deiner Entscheidung und deinen Werten.

82. Positive Selbstaussagen

Ersetze innere Kritik durch ermutigende Sätze: 'Ich bin genug.' 'Ich verdiene Respekt.'

Beispiel: Vor dem Vorstellungsgespräch sagst du dir im Spiegel: 'Ich bin gut vorbereitet und verdiene diese Chance.'

83. Stärken-Inventar

Erstelle eine Liste deiner Stärken, Fähigkeiten und positiven Eigenschaften. Ergänze sie regelmäßig.

Beispiel: Du schreibst auf: geduldig, kreativ, guter Zuhörer – und ergänzt die Liste, wann immer dir etwas Neues auffällt.

84. Selbstmitgefühl üben

Behandle dich selbst so, wie du eine gute Freundin behandeln würdest – mit Wärme und Verständnis.

Beispiel: Nach einem Fehler bei der Arbeit sagst du dir: 'Das war menschlich, jeder macht mal Fehler', statt dich fertigzumachen.

85. Innerer Kritiker erkennen

Bemerke, wenn dein innerer Kritiker spricht. Gib ihm einen Namen und stelle ihm Fakten gegenüber.

Beispiel: Wenn eine Stimme in dir sagt 'Du bist wertlos', nennst du sie 'Kritiker' und hältst ihr entgegen: 'Ich habe gestern geholfen.'

86. Erfolge feiern

Erkenne auch kleine Erfolge an. Jeder Schritt zählt – egal wie klein er scheint.

Beispiel: Nachdem du den ersten Kilometer gejoggt bist, klopfst du dir selbst anerkennend auf die Schulter.

87. Vergleiche reduzieren

Höre auf, dich mit anderen zu vergleichen. Dein einziger Maßstab bist du von gestern.

Beispiel: Statt dich mit den Urlaubsfotos deiner Kollegin zu vergleichen, schaust du, wie weit du im letzten Jahr gekommen bist.

88. Werte klären

Definiere, was dir wirklich wichtig ist. Lebe danach – das stärkt dein Selbstbild.

Beispiel: Du merkst, dass dir Ehrlichkeit wichtiger ist als Anerkennung, und richtest deine Entscheidungen künftig danach aus.

89. Selbstfürsorge-Routine

Etabliere tägliche Rituale der Selbstfürsorge: Hautpflege, gesundes Essen, Ruhezeiten.

Beispiel: Jeden Abend cremst du dich bewusst ein und gönnst dir zehn Minuten Ruhe mit einer Tasse Tee.

90. Nein sagen ohne Schuld

Deine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die anderer. Nein sagen schützt deine Energie.

Beispiel: Du lehnst die Einladung zum dritten Kindergeburtstag in Folge ab, ohne dich dafür schlecht zu fühlen.

91. Körperliche Selbstakzeptanz

Übe, deinen Körper für das zu schätzen, was er kann – nicht für sein Aussehen.

Beispiel: Statt deinen Bauch im Spiegel zu kritisieren, denkst du: 'Diese Beine haben mich heute fünf Kilometer getragen.'

92. Positive Erinnerungen sammeln

Erstelle ein Glas oder ein Album mit positiven Momenten, auf die du zurückblicken kannst.

Beispiel: Du steckst einen Zettel mit dem Datum deines ersten Konzertbesuchs in ein Glas voller schöner Erinnerungen.

93. Selbstwirksamkeit stärken

Setze dir kleine, erreichbare Ziele und erreiche sie. Jeder Erfolg beweist: Du kannst es.

Beispiel: Du meldest dich für einen kleinen 5-km-Lauf an und schaffst ihn – als Beweis, dass du mehr kannst, als du denkst.

94. Perfektionismus loslassen

'Gut genug' ist gut genug. Perfektionismus ist der Feind des Selbstwerts.

Beispiel: Du gibst den Bericht ab, obwohl er nicht perfekt ist, weil er inhaltlich völlig ausreicht.

95. Selbstvergebung

Vergib dir vergangene Fehler. Du hast mit dem Wissen und den Fähigkeiten gehandelt, die du hattest.

Beispiel: Du denkst an den Streit von letztem Jahr zurück und sagst dir: 'Ich habe damals getan, was ich mit meinem Wissen konnte.'

96. Bewältigtes anerkennen

Schreibe auf, welche schwierigen Situationen du bereits gemeistert hast. Du bist stärker als du denkst.

Beispiel: Du schreibst auf, wie du die Trennung von deinem Ex überstanden hast, und liest es dir bei Rückschlägen wieder durch.

97. Selbstlob üben

Lobe dich selbst laut oder im Kopf – für Anstrengung, nicht nur für Ergebnisse.

Beispiel: Nach einer langen, harten Verhandlung sagst du leise zu dir: 'Gut gemacht, du bist drangeblieben.'

98. Toxische Selbstgespräche stoppen

Wenn du bemerkst, dass du dich selbst beschimpfst: STOP. Ersetze durch einen neutralen Satz.

Beispiel: Als du dich innerlich 'dumm' nennst, sagst du STOP und ersetzt es durch: 'Ich habe gerade einen Fehler gemacht.'

99. Hilfe annehmen

Hilfe anzunehmen ist keine Schwäche, sondern Mut. Du verdienst Unterstützung.

Beispiel: Als deine Nachbarin anbietet, deine Einkäufe mitzubringen, nimmst du das Angebot dankend an.

100. Tägliche Affirmation

Sprich jeden Morgen einen ermutigenden Satz: 'Ich bin wertvoll. Ich verdiene Gutes. Ich bin auf dem richtigen Weg.'

Beispiel: Jeden Morgen vor dem Aufstehen sagst du dir: 'Ich bin wertvoll, ich verdiene Gutes, ich bin auf dem richtigen Weg.'