Modul Stresstoleranz

Skills, um Krisen zu überstehen, ohne die Lage zu verschlimmern – inklusive TIPP und radikaler Akzeptanz.

TIPP-Skill

Körperchemie schnell verändern

TIPP steht für Temperatur, Intensive Bewegung, Progressive Muskelentspannung und Paced Breathing. Dieser Skill nutzt den Körper, um die emotionale Erregung schnell zu senken.

Radikale Akzeptanz

Annehmen, was ist – ohne Zustimmung

Radikale Akzeptanz bedeutet, die Realität so anzunehmen, wie sie ist – ohne inneren Kampf dagegen. Das heißt NICHT, dass du gut findest, was passiert ist. Es bedeutet nur, aufzuhören, gegen die Realität zu kämpfen.

Ablenkung (ACCEPTS)

Gesunde Ablenkung in der Krise

ACCEPTS ist eine Eselsbrücke für verschiedene Ablenkungstechniken: Activities, Contributing, Comparisons, Emotions (gegenteilige), Pushing away, Thoughts, Sensations.

Pros und Contras

Impulse überdenken bevor du handelst

Erstelle eine Liste der Vor- und Nachteile, BEVOR du impulsiv handelst. Dies hilft, die langfristigen Konsequenzen zu sehen.

Selbstberuhigung über die Sinne

Die 5 Sinne nutzen zur Beruhigung

Nutze jeden deiner fünf Sinne gezielt, um dich zu beruhigen und dich im Moment zu verankern.

Den Moment verbessern (IMPROVE)

Die aktuelle Situation erträglicher machen

IMPROVE steht für: Imagery (Vorstellung), Meaning (Sinn), Prayer (Gebet/Meditation), Relaxation, One thing in the moment, Vacation, Encouragement.

Eiswürfel-Technik

Starker Sinnesreiz gegen Anspannung

Ein intensiver, harmloser Sinnesreiz kann die Aufmerksamkeit von emotionalem Schmerz auf einen körperlichen Reiz umlenken und so die Anspannung senken.

Atemübung 4-7-8

Beruhigung durch verlangsamtes Ausatmen

Die 4-7-8-Atemtechnik aktiviert den Parasympathikus und senkt Herzfrequenz und Blutdruck. Besonders wirksam bei Panik und hoher Anspannung.

Sicherer Ort (Safe Place)

Einen inneren Zufluchtsort visualisieren

Du erschaffst in deiner Vorstellung einen Ort, an dem du dich vollkommen sicher und geborgen fühlst. Diesen Ort kannst du jederzeit mental aufsuchen.

Kälte-Tauchreflex

Den Tauchreflex aktivieren zur schnellen Beruhigung

Kaltes Wasser im Gesicht löst den Tauchreflex aus: Der Herzschlag verlangsamt sich und das parasympathische Nervensystem wird aktiviert. Dies ist einer der schnellsten Wege, extreme Erregung zu senken.

Halbe-Lächeln-Technik

Körperhaltung beeinflusst Gefühle

Ein leichtes Lächeln – das 'halbe Lächeln' – sendet Signale an dein Gehirn, die Entspannung fördern. Der Körper beeinflusst den Geist.

Willing Hands (Bereite Hände)

Offene Hände für innere Bereitschaft

Die Körperhaltung 'Willing Hands' – offene, entspannte Hände – signalisiert dem Gehirn Bereitschaft und Akzeptanz. Geballte Fäuste verstärken Wut, offene Hände reduzieren sie.

Notfallkoffer

Ein physischer Krisenkoffer für Notfälle

Ein Notfallkoffer ist eine Box oder Tasche mit Gegenständen, die dir in einer Krise helfen. Du bereitest ihn in guten Zeiten vor.

Krisenplan erstellen

Einen Stufenplan für Notfälle vorbereiten

Ein Krisenplan ist ein vorgefertigter Handlungsplan für Momente, in denen du nicht klar denken kannst. Du erstellst ihn in einem ruhigen Moment.

Zeitlich begrenzte Belastung

Sich bewusst eine Sorgenpause gönnen

Statt den ganzen Tag zu grübeln, gibst du dir eine feste 'Sorgenzeit'. Außerhalb dieser Zeit schiebst du Sorgen bewusst auf.

Intensive Bewegung

Anspannung durch körperliche Aktivität abbauen

Intensive körperliche Bewegung baut Stresshormone ab und setzt Endorphine frei. Bei sehr hoher Anspannung ist Bewegung oft wirksamer als Atemübungen.

Krise überleben (RESIST)

Die schwierigsten Momente durchstehen

In den schlimmsten Momenten geht es nur darum, die nächsten Minuten zu überstehen. Nicht mehr, nicht weniger. Jede überstandene Minute ist ein Erfolg.

Sinnvolle Aktivitäten

Etwas tun, das Bedeutung hat

In Krisenzeiten hilft es, etwas zu tun, das einen Sinn hat – auch wenn es klein ist. Das gibt ein Gefühl von Kontrolle und Zweck zurück.

Wendemantren

Kraftvolle Sätze gegen negative Spiralen

Wendemantren sind kurze, kraftvolle Sätze, die du in Krisenmomenten wiederholst, um destruktive Gedanken zu unterbrechen.

Brückenübung

Eine mentale Brücke in die Zukunft bauen

In einer Krise fühlt es sich an, als ob der Schmerz ewig dauert. Die Brückenübung hilft dir, dich an eine bessere Zukunft zu erinnern.