Notfallskills bei hoher Anspannung

Notfallskills sind kurze, starke Reize, die bei sehr hoher Anspannung wieder handlungsfähig machen – sortiert nach Kategorien wie Kälte, Bewegung, Sinnesreize und Ablenkung.

Notfallskills: Geschmack

Chilischote kauen, Wasabi probieren, Senf pur essen, Ingwer kauen, Zitrone beißen, Saure Bonbons lutschen, Pfefferminzbonbon, Essig trinken (verdünnt), Tabasco auf die Zunge, Starke Pfefferminze, Gefrorene Beeren essen, Bitterschokolade (90%+), Kaugummi kauen (scharf), Gewürznelke kauen, Meerrettich probieren, Salz auf die Zunge, Eiswürfel lutschen, Starken Kaffee trinken, Brausepulver auf die Zunge, Zimtstange kauen

Notfallskills: Geruch

Ammoniak riechen, Ätherisches Pfefferminzöl, Eukalyptusöl, Lavendelöl riechen, Tigerbalsam einreiben, Parfüm / Duft auftragen, Kaffee riechen, Duftkerze anzünden, Orangenschale reiben, Teebaumöl, Räucherstäbchen, Frische Blumen riechen, Rosmarinzweig zerreiben, Zitronengrasöl, Vanilleextrakt riechen, Nelkenöl, Kiefernnadeln zerreiben, Basilikum riechen, Salbei verbrennen, Japanisches Heilöl

Notfallskills: Temperatur

Eiswürfel in die Hand, Kalte Dusche, Gesicht in kaltes Wasser, Kühlpack auf Nacken, Heiße Dusche, Wechseldusche, Handgelenke unter kaltes Wasser, Igelball kneten, Gummi am Handgelenk schnipsen, Barfuß über Kieselsteine, Barfuß im Gras, Barfuß im Schnee, Kaltes Tuch auf Stirn, Wärmflasche, Knete / Therapieknete, Stressball drücken, Sandpapier berühren, Fell / Stoff streicheln, Bürste über Haut, Haargummi schnipsen, Fingergrip-Trainer, Kieselsteine in der Hand rollen, Massage-Roller, Selbstmassage Hände, Kalten Löffel auf Haut

Notfallskills: Bewegung

Sprint / schnelles Laufen, Liegestütze, Kniebeugen, Jumping Jacks, Seilspringen, Tanzen, Treppen laufen, Yoga-Pose, Stretching, Spazieren gehen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Boxen / Schattenboxen, Ins Kissen boxen, Auf der Stelle laufen, Wanderung, Burpees, Plank halten, Ball gegen Wand werfen, Hampelmann, Progressive Muskelentspannung, Körper anspannen & loslassen, Hände ballen & öffnen, Klettern, Trampolinspringen

Notfallskills: Atmung

4-7-8 Atmung, Box Breathing (4-4-4-4), Bauchatmung, Atemzüge zählen, Wechselatmung (Nadi Shodhana), Lippenbremse, Summatmung (Bienenatmung), Seufzen (physiologischer Seufzer), Tiefes Ein- und Ausatmen, Atemanhalte-Übung, 3 bewusste Atemzüge, Ausatmung verlängern, Kerze auspusten (imaginär), Atemmeditation, Stufenatmung

Notfallskills: Ablenkung

Rückwärts zählen (von 100), 7er-Reihe rückwärts, Hauptstädte aufzählen, Tiernamen mit A-Z, Farben benennen (Umgebung), 5-4-3-2-1 Sinne, Kreuzworträtsel, Sudoku lösen, Puzzle zusammensetzen, Mandala ausmalen, Lieblingsfilm zitieren, Rezept auswendig aufsagen, Song-Texte singen, Gedicht aufsagen, Wörter rückwärts buchstabieren, Kopfrechnen, Gegenstände im Raum zählen, Geräusche benennen, Dankbarkeitsliste (5 Dinge), Tagebuch schreiben, Brief an mich selbst, To-Do-Liste schreiben, Positive Erinnerungen aufschreiben, Traumziel planen, Wunschliste erstellen

Notfallskills: Selbstberuhigung

Kuscheltier halten, In Decke einwickeln, Lieblingsmusik hören, Beruhigende Naturgeräusche, Weiche Kleidung anziehen, Warmen Tee trinken, Warme Milch trinken, Baden (warm), Hände eincremen, Gesichtspflege-Routine, Haare bürsten, Hörbuch / Podcast hören, Lieblingsfilm schauen, Fotos anschauen, Lichterkette / Kerzen anzünden, Mit Haustier kuscheln, Sich selbst umarmen, Gewichtsdecke nutzen, Sanfte Selbstberührung (Wange), Augenkissen auflegen

Notfallskills: Kreativ

Malen / Zeichnen, Ton / Knete formen, Musik machen, Freies Schreiben, Origami falten, Stricken / Häkeln, Collagen erstellen, Fotografieren, Kochen / Backen, Perlen auffädeln, Handlettering, Seifenblasen pusten, Garten / Pflanzen pflegen, Aufräumen / Ordnung schaffen, Vision Board erstellen

Notfallskills: Sozial

Jemanden anrufen, Nachricht an Freund:in, Um Hilfe bitten, Unter Menschen gehen, Café besuchen, Telefonseelsorge anrufen, Therapeut:in kontaktieren, Online-Selbsthilfegruppe, Ehrenamtlich helfen, Kompliment machen

Notfallskills: Visuell

In die Sterne schauen, Sonnenuntergang beobachten, Wolken beobachten, Aquarium betrachten, Feuer / Kaminfeuer, Lava-Lampe beobachten, Naturbilder anschauen, Sanduhr beobachten, Kaleidoskop, Wasser beobachten (Fluss, Meer)

Notfallskills: Imagination

Sicherer Ort (Imagination), Tresor-Übung (Sorgen wegsperren), Innerer Garten, Wolken-Meditation, Bodyscan, Gedankenstopp (STOPP sagen), Gedanken auf Blättern (Bach), Innerer Helfer / Beschützer, Lichtstrom-Übung, Farben-Atmung (Farbe einatmen), Anker-Wort wiederholen, Zukunftsbild (1 Jahr), Dankbarkeitsmeditation, Mitgefühlsmeditation, Selbstmitgefühl-Affirmation

Notfallskills: Akustisch

Laut singen, Laut schreien (Wald, Kissen), Musik aufdrehen (laut), Klangschale, Trommel / rhythmisch klopfen, Summen / Brummen, ASMR hören, Binaurale Beats, Regen anhören, Vogelgesang hören

Notfallskills: Erden

Füße fest auf den Boden, Stuhl spüren (Rücken, Beine), 5 Dinge die ich sehe benennen, 4 Dinge die ich höre, 3 Dinge die ich fühle, Orientierung im Raum, Namen & Datum sagen, Schlüssel in der Hand halten, Stein in der Hosentasche, Barfuß laufen (drinnen), Wand mit beiden Händen drücken, Körperhaltung bewusst ändern, Tisch/Oberfläche abtasten, Sich selbst abklopfen, Butterfly Hug

Notfallskills: Sonstiges

Zähneputzen, Gesicht waschen, Kleidung wechseln, Raum lüften, Ort wechseln, Kalt abwaschen (Geschirr), Wäsche zusammenlegen, Liste machen (Gründe zu leben), Pro-Contra-Liste, Haushalt machen, Auto fahren (achtsam), Nägel lackieren, Papier zerreißen, Luftpolsterfolie drücken, Wut-Brief schreiben & zerreißen, Eis am Stiel essen, Lesen (Buch, Artikel), Bildschirmzeit beenden, Spiel spielen (analog), Wasser trinken (bewusst)