DBT Übungen für zuhause

Praktische Übungen aus allen fünf DBT Modulen, sortiert nach Kategorie und Dauer. Jede Übung enthält eine kurze Anleitung, sodass sie auch bei hoher Anspannung durchführbar ist.

Drei Atemzüge, drei Sinne (3 Min.)

In wenigen Minuten aus dem Gedankenkarussell zurück in den Moment finden.

Setz dich hin und atme dreimal bewusst tief ein und aus.

Benenne innerlich drei Dinge, die du gerade siehst.

Benenne drei Geräusche, die du hörst – auch leise.

Benenne drei Stellen, an denen dein Körper etwas berührt.

Achtsame Tasse (5 Min.)

Eine Alltagshandlung als Anker nutzen und Konzentration trainieren.

Bereite ein Getränk zu und lege das Handy weg.

Spüre die Wärme oder Kälte der Tasse in beiden Händen.

Rieche zuerst, bevor du trinkst – nimm dir dafür zehn Sekunden.

Trinke in kleinen Schlucken und beschreibe innerlich den Geschmack.

Kälte-Reset (2 Min.)

Sehr hohe Anspannung (ab ca. 70 %) körperlich schnell senken.

Halte ein Kühlpack oder kaltes Wasser bereit.

Kühle 30 Sekunden lang Gesicht, Nacken oder Handgelenke.

Atme dabei langsam aus – länger aus als ein.

Prüfe danach auf einer Skala von 0–10, wie hoch die Anspannung noch ist.

Anspannungswelle surfen (8 Min.)

Impulse aushalten, ohne ihnen zu folgen – bis sie von selbst abklingen.

Benenne den Drang: „Da ist der Impuls, …“

Stelle einen Timer auf 8 Minuten.

Beschreibe, wo im Körper du den Drang spürst und wie stark er ist.

Beobachte alle zwei Minuten, ob er steigt, gleich bleibt oder sinkt.

Gefühl auf Fakten prüfen (10 Min.)

Unterscheiden, ob ein Gefühl zur Situation passt – oder zur alten Erfahrung.

Schreibe die Situation in einem Satz auf, ohne Bewertung.

Benenne das Gefühl und seine Stärke (0–100 %).

Notiere, was du interpretierst („Sie ignoriert mich“).

Suche zwei andere mögliche Erklärungen.

Entgegengesetzt handeln (15 Min.)

Ein Gefühl verändern, indem du bewusst das Gegenteil des Impulses tust.

Benenne das Gefühl und den dazugehörigen Handlungsimpuls.

Prüfe kurz: Passt der Impuls zur Situation? Wenn nein, weiter.

Bestimme die Gegenhandlung (z. B. bei Rückzug: jemandem schreiben).

Führe sie vollständig aus – auch Körperhaltung, Stimme, Tempo.

Bitte in vier Sätzen (10 Min.)

Ein Anliegen klar äußern, ohne Vorwurf und ohne dich klein zu machen.

Satz 1 – Situation sachlich beschreiben.

Satz 2 – dein Gefühl dazu („Ich fühle mich …“).

Satz 3 – konkrete Bitte („Ich möchte dich bitten, …“).

Satz 4 – was daran für beide gut ist.

Grenze setzen ohne Streit (5 Min.)

Nein sagen und dabei die Beziehung schützen.

Anerkenne zuerst das Anliegen des anderen in einem Satz.

Sage dein Nein klar und kurz, ohne lange Rechtfertigung.

Wiederhole es freundlich, falls nachgehakt wird (immer derselbe Satz).

Biete – wenn du willst – eine Alternative an.

Drei Dinge, die heute gelungen sind (5 Min.)

Den Blick vom Defizit auf das Machbare lenken – täglich wiederholbar.

Schreibe abends drei Dinge auf, die dir heute gelungen sind.

Auch Kleinstes zählt: aufgestanden, getrunken, jemandem geantwortet.

Ergänze bei jedem Punkt: „Das sagt über mich, dass …“

Lies die drei Sätze einmal langsam durch.

Brief an dich selbst (7 Min.)

Selbstkritik durch die Haltung ersetzen, die du einer Freundin geben würdest.

Schreibe in zwei Sätzen, was dich gerade fertigmacht.

Stell dir vor, eine gute Freundin erzählt dir genau das.

Schreibe ihr eine kurze Antwort – warm, aber ehrlich.

Lies die Antwort noch einmal und ersetze „du“ durch „ich“.

Achtsames Gehen (4 Min.)

Über die Füße im Hier und Jetzt ankommen, statt im Kopf zu bleiben.

Steh auf und spüre zuerst beide Füße fest am Boden.

Geh langsam los und achte auf jeden Kontakt der Sohle mit dem Boden.

Zähle innerlich die Schritte von eins bis zehn und beginne wieder von vorn.

Wenn Gedanken abschweifen, kehre freundlich zu den Füßen zurück.

Kerzenblick (5 Min.)

Die Aufmerksamkeit auf einen einzigen Punkt sammeln und beruhigen.

Zünde eine Kerze an und setz dich in sicherem Abstand davor.

Schau ruhig auf die Flamme, ohne sie fest zu fixieren.

Wenn die Augen brennen, blinzle normal weiter.

Bemerke Gedanken, die auftauchen, und lass sie vorbeiziehen wie Rauch.

Box-Atmung (3 Min.)

Durch einen gleichmäßigen Atemrhythmus schnell zur Ruhe kommen.

Atme vier Sekunden lang langsam ein.

Halte den Atem vier Sekunden lang an.

Atme vier Sekunden lang langsam aus.

Halte erneut vier Sekunden inne, bevor du wieder einatmest.

Ein Stück achtsam essen (6 Min.)

Automatisches Essen unterbrechen und Sinneswahrnehmung schärfen.

Nimm ein kleines Stück Obst oder Schokolade in die Hand.

Betrachte Farbe und Form, als sähst du es zum ersten Mal.

Rieche daran, bevor du es in den Mund nimmst.

Lass es langsam auf der Zunge zergehen, ohne sofort zu kauen.

Body-Scan kurz (8 Min.)

Körperempfindungen wahrnehmen, ohne sie zu bewerten oder zu verändern.

Leg oder setz dich bequem hin und schließe die Augen.

Wandere gedanklich vom Kopf bis zu den Füßen durch den Körper.

Halte an jeder Stelle kurz inne und bemerke, was da ist.

Wenn du Anspannung findest, atme einfach dorthin, ohne sie zu lösen zu müssen.

Klanglandschaft hören (4 Min.)

Über das Gehör vom Denken weg und in die Wahrnehmung kommen.

Setz dich hin, schließe die Augen und werde still.

Nimm zuerst das lauteste Geräusch in deiner Umgebung wahr.

Wandere dann zu leiseren Geräuschen, die weiter entfernt sind.

Versuche, Geräusche nur zu hören, ohne sie zu benennen oder zu bewerten.

Handfläche spüren (2 Min.)

Blitzschnell erden, wenn keine Zeit für längere Übungen ist.

Reibe kurz beide Handflächen aneinander, bis sie warm werden.

Lege eine Hand flach auf die andere und spüre den Druck und die Wärme.

Fahre mit einem Finger langsam die Linien der Handfläche nach.

Atme dabei einmal tief ein und aus.

Gedanken-Notizzettel (5 Min.)

Gedanken als vorübergehende Ereignisse erkennen, statt sich mit ihnen zu verschmelzen.

Nimm dir Zettel und Stift oder eine Notiz-App.

Schreibe fünf Minuten lang jeden Gedanken auf, der auftaucht – ein Stichwort pro Zeile.

Werte die Gedanken nicht, verändere sie nicht, notiere nur.

Lies die Liste danach kurz durch und bemerke, wie unterschiedlich die Gedanken sind.

Notfallanker: 5-4-3-2-1 (3 Min.)

Bei akuter Überflutung schnell wieder Boden unter den Füßen finden.

Nenne fünf Dinge, die du gerade siehst.

Nenne vier Dinge, die du gerade fühlen kannst (Stoff, Boden, Luft).

Nenne drei Geräusche, die du hörst.

Nenne zwei Gerüche – notfalls erinnere dich an welche.

Faust und Loslassen (2 Min.)

Über gezielte Muskelspannung kurzfristig Anspannung ableiten.

Balle beide Hände fünf Sekunden lang so fest wie möglich zur Faust.

Spüre die Anspannung genau in Fingern und Unterarmen.

Öffne die Hände abrupt und lasse alle Spannung fallen.

Wiederhole das drei- bis viermal.

Scharfer Geschmack (2 Min.)

Über einen intensiven Sinnesreiz die Aufmerksamkeit vom inneren Sog wegholen.

Halte etwas mit starkem Geschmack bereit: Zitrone, scharfes Bonbon, Chili.

Nimm es in den Mund und richte deine ganze Aufmerksamkeit darauf.

Beschreibe innerlich genau, wie sich der Geschmack anfühlt und verändert.

Atme dabei ruhig weiter.

Bewegung zur Ablenkung (6 Min.)

Überschüssige Energie und Anspannung über den Körper abbauen.

Wähle eine Bewegung: schnelles Gehen, Treppen steigen, Hampelmänner.

Stelle einen Timer auf 6 Minuten.

Bewege dich so intensiv, dass dein Atem hörbar schneller wird.

Richte deine Gedanken bewusst auf die Bewegung, nicht auf das Problem.

Gedanken in die Kiste packen (5 Min.)

Ein belastendes Thema kurzfristig zur Seite legen, ohne es zu verdrängen.

Stell dir eine feste Kiste mit Deckel vor, oder nimm eine echte.

Schreibe das belastende Thema in einem Satz auf einen Zettel.

Lege den Zettel in die Kiste und schließe sie bewusst.

Bestimme einen festen Zeitpunkt, an dem du dich später damit befasst.

Vor- und Nachteile abwägen (4 Min.)

Vor einer impulsiven Handlung kurz innehalten und bewusst entscheiden.

Benenne die Handlung, zu der du gerade neigst.

Notiere kurzfristige Vorteile, wenn du sie tust.

Notiere langfristige Nachteile, wenn du sie tust.

Notiere Vorteile, wenn du sie NICHT tust.

Der sichere Ort (5 Min.)

Über Vorstellungskraft einen inneren Ruhepunkt aufbauen und abrufen können.

Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher fühlst.

Fülle das Bild mit Details: Licht, Farben, Temperatur, Geräusche.

Spüre, wie sich dein Körper an diesem Ort anfühlen würde.

Gib dem Ort einen kurzen Namen oder ein Stichwort.

Atem-Ballon (3 Min.)

Über verlängerte Ausatmung das Nervensystem beruhigen.

Lege eine Hand auf den Bauch.

Atme vier Sekunden lang ein und spüre, wie der Bauch sich wie ein Ballon füllt.

Halte den Atem kurz für zwei Sekunden.

Atme sechs bis acht Sekunden lang langsam wieder aus.

Gefühlsthermometer (3 Min.)

Die Intensität eines Gefühls einordnen, bevor du handelst.

Halte kurz inne und benenne das Gefühl, das gerade da ist.

Schätze auf einer Skala von 0–10, wie stark es ist.

Frage dich, woran du die Zahl festmachst (Körper, Gedanken, Impuls).

Überlege, was bei dieser Stärke ein passender nächster Schritt wäre.

Gefühl benennen und beschreiben (2 Min.)

Ein diffuses inneres Erleben in Worte fassen, um es greifbarer zu machen.

Suche ein Wort, das dem Gefühl am nächsten kommt.

Beschreibe, wo im Körper du es spürst.

Beschreibe, welche Gedanken damit auftauchen.

Beschreibe, wozu es dich antreiben will.

Gedanken als Ballons (4 Min.)

Abstand zu belastenden Gedanken gewinnen, ohne sie zu unterdrücken.

Schließe die Augen und stell dir einen klaren Himmel vor.

Lege jeden auftauchenden Gedanken gedanklich in einen Ballon.

Lass den Ballon langsam nach oben wegsteigen.

Wenn ein Gedanke zurückkommt, wiederhole den Schritt geduldig.

Auslöser-Kette entwirren (6 Min.)

Den Ablauf von Auslöser bis Reaktion nachvollziehen, um früher eingreifen zu können.

Schreibe den auslösenden Moment in einem Satz auf.

Notiere den ersten Gedanken, der danach auftauchte.

Notiere das Gefühl, das daraus entstand.

Notiere den Körperimpuls und die Handlung, die folgten.

Selbstberuhigung mit den Sinnen (5 Min.)

Ein aufgewühltes Nervensystem über angenehme Sinneseindrücke beruhigen.

Suche dir etwas Angenehmes zum Sehen, zum Beispiel eine Kerze oder Pflanze.

Suche einen angenehmen Geruch, etwa Handcreme oder Tee.

Suche einen angenehmen Klang, zum Beispiel ruhige Musik.

Suche eine angenehme Berührung, etwa eine weiche Decke.

Für und Wider einer Reaktion (8 Min.)

Vor einer impulsiven Handlung die kurz- und langfristigen Folgen abwägen.

Benenne die geplante Handlung, die dir gerade in den Sinn kommt.

Liste kurzfristige Vorteile und Nachteile dieser Handlung.

Liste langfristige Vorteile und Nachteile dieser Handlung.

Liste dieselben vier Punkte für eine alternative, gemäßigtere Handlung.

Verwundbarkeit senken (10 Min.)

Grundbedürfnisse prüfen, die emotionale Anfälligkeit erhöhen, wenn sie unerfüllt bleiben.

Prüfe, ob du in den letzten Stunden ausreichend gegessen hast.

Prüfe deinen Schlaf der letzten Nacht in Stunden.

Prüfe, ob du dich heute schon bewegt hast.

Prüfe, ob Alkohol, Koffein oder andere Substanzen deine Stimmung beeinflussen.

Positives Erlebnis bewusst verankern (6 Min.)

Angenehme Momente stärker verankern, um die emotionale Grundlage zu stabilisieren.

Wähle ein kleines angenehmes Erlebnis aus den letzten Tagen.

Rufe es dir in Details vor Augen: Ort, Personen, Geräusche.

Spüre nach, welches Gefühl dabei im Körper entsteht.

Bleibe 30 Sekunden bewusst bei diesem Gefühl, ohne es zu bewerten.

Aktiv zuhören ohne Antwort im Kopf (5 Min.)

Wirklich verstehen, statt schon während des Zuhörens die eigene Antwort zu planen.

Wähle ein kurzes Gespräch für dieses Experiment aus.

Richte deinen Blick und Körper zur sprechenden Person hin.

Bemerke, wenn eine eigene Antwort in dir hochkommt, und lege sie gedanklich zur Seite.

Fasse am Ende in eigenen Worten zusammen, was du gehört hast.

Kompromiss statt Machtkampf (6 Min.)

Eine Meinungsverschiedenheit so klären, dass beide Seiten etwas gewinnen.

Benenne dein eigentliches Anliegen hinter der Forderung.

Frage die andere Person nach ihrem Anliegen dahinter.

Sucht gemeinsam zwei bis drei mögliche Lösungen.

Prüft jede Lösung: Wird das Anliegen von beiden zumindest teilweise erfüllt?

Aufrichtig entschuldigen (3 Min.)

Einen Fehler ansprechen, ohne dich zu unterwerfen oder zu rechtfertigen.

Benenne konkret, was du getan hast – keine allgemeine Floskel.

Sage, welche Auswirkung das auf die andere Person hatte, so weit du sie kennst.

Entschuldige dich einmal, klar und ohne Wiederholung.

Biete, wenn passend, eine konkrete Wiedergutmachung an.

Wertschätzung konkret aussprechen (4 Min.)

Nähe stärken, indem du Anerkennung konkret statt beiläufig äußerst.

Wähle eine Person, der du etwas Gutes sagen möchtest.

Überlege eine konkrete Handlung oder Eigenschaft, die du schätzt.

Formuliere: „Mir ist aufgefallen, dass du … Das bedeutet mir …“

Sprich oder schreibe den Satz noch heute.

Pause statt Eskalation (5 Min.)

Einen hitzigen Moment unterbrechen, bevor gesagt wird, was hinterher wehtut.

Bemerke die Anzeichen steigender Anspannung im Körper.

Sage klar: „Ich brauche kurz eine Pause, ich melde mich wieder.“

Verlasse den Raum oder das Gespräch für mindestens 10 Minuten.

Nutze die Zeit, um dich zu beruhigen – nicht, um Argumente zu sammeln.

Beziehungs-Kompass (8 Min.)

Klären, welches Ziel dir in einer bestimmten Beziehung gerade am wichtigsten ist.

Denke an eine aktuelle schwierige zwischenmenschliche Situation.

Frage dich: Was will ich erreichen? Wie wichtig ist mir die Beziehung? Wie wichtig ist mir mein Selbstrespekt?

Ordne diese drei Ziele nach Priorität für genau diese Situation.

Überlege, welches Verhalten das wichtigste Ziel am besten unterstützt.

Nicht sofort antworten (2 Min.)

Impulsive Nachrichten vermeiden, indem du bewusst eine Wartezeit einbaust.

Lies die Nachricht, die dich aufgewühlt hat, einmal ganz durch.

Lege das Gerät für mindestens 10 Minuten weg.

Atme in dieser Zeit bewusst langsam und beobachte, was in dir passiert.

Schreibe deine Antwort erst danach – oder gar nicht mehr heute.

Kontakt nach einem Streit wiederaufnehmen (7 Min.)

Nach einem Konflikt einen ersten Schritt zurück zueinander machen, ohne alles zu klären.

Frage dich, ob dir die Beziehung wichtiger ist als das letzte Wort.

Wähle eine kleine, niedrigschwellige Geste: eine Nachricht, ein Blick, eine Frage.

Vermeide es, den Streit sofort wieder aufzurollen.

Sende oder sage die Geste, auch wenn sie sich unvollständig anfühlt.

Der innere Kommentator (5 Min.)

Bemerken, wie du mit dir selbst sprichst, bevor du es automatisch glaubst.

Achte eine Stunde lang auf deine inneren Kommentare zu dir selbst.

Schreibe drei davon wörtlich auf, sobald sie auftauchen.

Frage bei jedem: „Würde ich das auch zu jemand anderem sagen?“

Formuliere eine sachlichere Version daneben.

Werte-Fundament (6 Min.)

Den eigenen Wert von Leistung und Fremdmeinung entkoppeln.

Nenne drei Werte, die dir unabhängig von Erfolg wichtig sind (z. B. Ehrlichkeit).

Suche zu jedem Wert eine kleine Situation aus dieser Woche, in der du ihm gefolgt bist.

Notiere, wie sich das angefühlt hat – unabhängig vom Ergebnis.

Formuliere den Satz: „Ich bin wertvoll, weil ich diesen Werten folge, nicht weil ich perfekt bin.“

Beweise sammeln (8 Min.)

Eine negative Kernannahme über dich selbst mit konkreten Gegenbeispielen prüfen.

Schreibe eine harte Annahme über dich auf (z. B. „Ich bin eine Last“).

Notiere fünf Situationen aus den letzten Monaten, die dagegensprechen.

Sei konkret: Wer hat wann was gesagt oder getan?

Zähle, wie viele Belege du für und wie viele gegen die Annahme findest.

Selbstachtungs-Check (4 Min.)

Vor einer Entscheidung kurz prüfen, ob sie zu deinem Selbstbild passt.

Denke an eine anstehende Entscheidung oder Zusage.

Frage: „Kann ich morgen noch in den Spiegel schauen, wenn ich so entscheide?“

Prüfe, ob du aus Angst zusagst oder aus Überzeugung.

Wäge kurz ab, was dich mehr respektiert – Ja oder Nein.

Kompliment annehmen üben (6 Min.)

Lob nicht sofort abwerten, sondern kurz bei dir wirken lassen.

Erinnere dich an ein Kompliment, das du zuletzt bekommen hast.

Merke, ob du es sofort relativiert hast („war ja nichts Besonderes“).

Sprich innerlich: „Danke, das nehme ich an.“

Atme einmal tief durch und lass den Satz zehn Sekunden wirken.

Zeitreise zum jüngeren Ich (10 Min.)

Mitgefühl für dich selbst entwickeln, indem du dich von außen betrachtest.

Wähle ein Alter, in dem es dir schwerfiel (z. B. 12 oder 20 Jahre).

Stell dir dieses jüngere Ich konkret vor – Kleidung, Ort, Gesichtsausdruck.

Was hat es damals gebraucht, aber nicht bekommen?

Schreibe ihm zwei Sätze, die es gebraucht hätte zu hören.

Vergleichsfalle erkennen (5 Min.)

Merken, wann Vergleiche den eigenen Wert untergraben, und gegensteuern.

Erinnere dich an einen Vergleich, der dich heute runtergezogen hat.

Schreibe auf, mit wem oder was du dich verglichen hast.

Frage: „Kenne ich die ganze Geschichte dieser Person – oder nur einen Ausschnitt?“

Notiere eine eigene Stärke, die in diesem Vergleich nicht sichtbar war.

Kleine Zusage an dich selbst (7 Min.)

Selbstvertrauen durch eingehaltene, kleine Versprechen an dich selbst aufbauen.

Wähle eine winzige, realistische Aufgabe für heute (z. B. 5 Minuten aufräumen).

Sprich sie laut oder schriftlich als Zusage an dich selbst aus.

Führe sie genau in diesem Umfang aus – nicht mehr, nicht weniger.

Hake sie bewusst ab, sobald sie erledigt ist.

Wahrnehmen, Beschreiben, Teilnehmen (5 Min.)

Die drei Grundfertigkeiten der Achtsamkeit nacheinander üben.

Setz dich ruhig hin und nimm zwei Minuten lang nur wahr, was um dich herum passiert.

Beschreibe anschließend leise oder innerlich in Worten, was du wahrnimmst, ohne es zu bewerten.

Geh dann in eine kleine Handlung über, zum Beispiel Tee umrühren, und tue sie ganz.

Lass dabei Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen zu folgen.

Nicht-bewertend beobachten (4 Min.)

Bewertende Gedanken erkennen und durch neutrale Beschreibungen ersetzen.

Schau dich im Raum um und bemerke den ersten bewertenden Gedanken, der auftaucht.

Formuliere ihn neutral um, zum Beispiel statt „hässlich“ einfach „braun und rund“.

Wiederhole das bei drei weiteren Dingen im Raum.

Achte darauf, wie sich dein innerer Ton dabei verändert.

Konzentriert bei einer Sache bleiben (6 Min.)

Die Fähigkeit stärken, sich vollständig auf eine Tätigkeit zu konzentrieren.

Wähle eine einfache Tätigkeit, zum Beispiel Geschirr spülen oder Blätter sortieren.

Nimm dir vor, in den nächsten Minuten wirklich nur das zu tun.

Wenn dir auffällt, dass du an etwas anderes denkst, kehre ohne Selbstkritik zurück.

Lege parallele Ablenkungen wie Musik oder Handy bewusst weg.

Wirkungsvoll statt rechthaberisch (5 Min.)

Handlungen an dem ausrichten, was in der Situation wirklich hilft.

Denke an eine aktuelle Situation, in der du gereizt oder verletzt bist.

Frag dich: Was will ich hier eigentlich erreichen?

Frag dich weiter: Bringt mich Rechthaben diesem Ziel näher – oder eher weg davon?

Überlege, welche Reaktion dem Ziel tatsächlich dient, auch wenn sie ungewohnt ist.

Wise Mind finden (6 Min.)

Verstand und Gefühl zusammenbringen, um eine ausgeglichene Entscheidung zu treffen.

Setz dich ruhig hin und atme ein paar Mal tief durch.

Frag dich zu einer aktuellen Frage: Was sagt mein Verstand rein logisch dazu?

Frag dich dann: Was sagt mein Gefühl dazu, unabhängig von Logik?

Lass beide Stimmen nebeneinander stehen, ohne eine sofort zu verwerfen.

Atemzüge zählen (3 Min.)

Die Konzentration über eine einfache Zählaufgabe an den Atem binden.

Setz dich bequem hin und schließe die Augen oder senke den Blick.

Zähle bei jedem Ausatmen innerlich von eins bis zehn.

Beginne bei zehn wieder von vorn, sobald du dort ankommst.

Wenn du dich verzählst oder abschweifst, fang einfach wieder bei eins an.

Body Scan lang (10 Min.)

Den ganzen Körper ausführlich und in Ruhe wahrnehmen.

Leg dich hin, schließe die Augen und lass die Arme locker neben dir liegen.

Beginne bei den Zehen und wandere langsam Abschnitt für Abschnitt nach oben.

Verweile an jeder Körperstelle einige Atemzüge lang, bevor du weiterziehst.

Nimm Empfindungen wie Wärme, Kribbeln oder Schwere einfach zur Kenntnis.

Gedanken auf dem Blatt ziehen lassen (5 Min.)

Abstand zu belastenden Gedanken gewinnen, ohne sie zu unterdrücken.

Stell dir einen Bach vor, auf dem Blätter langsam vorbeitreiben.

Lege jeden Gedanken, der auftaucht, gedanklich auf ein Blatt.

Beobachte, wie das Blatt mit dem Gedanken davonschwimmt, ohne es festzuhalten.

Wenn du merkst, dass du einem Gedanken hinterherdenkst, kehre zum Bach zurück.

Achtsamkeit im Alltag (4 Min.)

Eine gewöhnliche Alltagshandlung als Übungsfeld für Achtsamkeit nutzen.

Wähle eine Routinehandlung, die du sonst nebenbei erledigst, etwa Socken anziehen.

Verlangsame das Tempo bewusst auf die Hälfte.

Nimm jede Bewegung und jede Berührung dabei genau wahr.

Bemerke, wann dein Kopf schon beim nächsten Schritt ist, und hol ihn zurück.

Gehmeditation im Freien (8 Min.)

Über einen längeren, langsamen Spaziergang Körper und Umgebung wahrnehmen.

Such dir einen ruhigen Weg, den du ohne Ziel entlanggehen kannst.

Geh in einem deutlich langsameren Tempo als sonst.

Richte die Aufmerksamkeit abwechselnd auf deine Schritte, deinen Atem und die Umgebung.

Lass den Blick weich werden, statt etwas gezielt zu suchen.

TIPP: Temperatur, Bewegung, Atmung (4 Min.)

Über körperliche Reize das Nervensystem in kürzester Zeit herunterregulieren.

Halte dein Gesicht kurz in kaltes Wasser oder lege einen Kühl-Pack auf die Augenpartie.

Spüre bewusst, wie sich der Kältereiz im Gesicht anfühlt.

Bewege dich anschließend 60 Sekunden intensiv, z. B. auf der Stelle laufen.

Verlangsame danach deine Atmung: länger aus- als einatmen.

STOP: Innehalten vor der Reaktion (2 Min.)

Eine automatische Reaktion unterbrechen, bevor sie Konsequenzen hat.

Stopp: Halte innerlich und wenn möglich auch körperlich inne.

Trete gedanklich einen Schritt zurück von der Situation.

Beobachte, was gerade in dir und um dich herum passiert.

Überlege bewusst, welche Handlungsmöglichkeiten du hast, bevor du handelst.

Pro und Contra einer Krisenhandlung (5 Min.)

Bei starkem Handlungsdrang die eigenen Werte und Ziele als Kompass nutzen.

Formuliere klar, welche Handlung dich gerade drängt.

Liste auf, was diese Handlung kurzfristig erleichtern würde.

Liste auf, was sie langfristig für dich und andere bedeuten würde.

Vergleiche das mit deinen eigenen Werten und Zielen.

Bewusste Ablenkung mit Plan (6 Min.)

Eine Belastungsphase gezielt überbrücken, statt sie zu verstärken.

Erstelle vorab eine kurze Liste mit drei Aktivitäten, die dich zuverlässig ablenken.

Wähle jetzt eine davon aus, z. B. Musik, ein Puzzle, ein Anruf.

Stelle einen Timer für die gewählte Dauer.

Bleibe für diese Zeit ganz bei der Aktivität, auch wenn Gedanken zurückkehren.

Selbstberuhigung über die fünf Sinne (5 Min.)

Sich in einer schwierigen Phase aktiv etwas Gutes über die Sinne zufügen.

Sehen: Betrachte etwas, das dir gefällt – ein Bild, eine Pflanze, den Himmel.

Hören: Spiele einen Ton oder ein Lied ab, das dir guttut.

Riechen: Nimm einen Duft wahr, der angenehm ist, z. B. eine Creme oder Tee.

Schmecken: Iss oder trinke bewusst etwas, das du magst.

Radikale Akzeptanz einer Situation (5 Min.)

Einen Kampf gegen Unveränderbares loslassen, um wieder handlungsfähig zu werden.

Benenne die Situation, die gerade nicht zu ändern ist.

Sag dir innerlich: „Das ist gerade so, auch wenn es mir nicht gefällt.“

Spüre, wo im Körper sich der innere Widerstand zeigt.

Atme bewusst in diese Körperstelle hinein, ohne die Situation gutzuheißen.

Die Achterbahn der Anspannung beobachten (4 Min.)

Erkennen, dass starke Gefühle von selbst wieder abklingen, wenn man sie nicht bekämpft.

Schätze deine Anspannung gerade auf einer Skala von 0 bis 10 ein.

Stell dir vor, du sitzt in einer Achterbahn und die Anspannung ist die Fahrt.

Beobachte die nächsten Minuten, wie sich die Zahl verändert, ohne einzugreifen.

Atme ruhig weiter, während du die Welle beobachtest.

Skillkette bauen (6 Min.)

Mehrere kleine Strategien hintereinander nutzen, wenn eine allein nicht reicht.

Wähle eine erste kurze Strategie, z. B. kaltes Wasser oder tiefe Atmung.

Führe sie durch und prüfe danach dein Anspannungslevel.

Wähle eine zweite Strategie, z. B. Bewegung oder ein intensiver Sinnesreiz.

Führe auch diese durch und prüfe erneut dein Level.

Innerer Rückzugsort für den Alltag (5 Min.)

Eine kurze mentale Pause schaffen, die überall abrufbar ist.

Schließe kurz die Augen oder senke den Blick.

Erinnere dich an einen Moment, in dem du dich entspannt gefühlt hast.

Vergegenwärtige dir ein Detail daraus – ein Geräusch, ein Licht, ein Gefühl.

Bleibe 30 bis 60 Sekunden bei diesem Detail.

Den persönlichen Notfallkoffer packen (8 Min.)

Im Voraus Hilfsmittel bereitlegen, damit sie in einer Krise sofort verfügbar sind.

Nimm eine kleine Box oder Tasche, die du griffbereit aufbewahren kannst.

Lege einen Gegenstand mit intensivem Geruch oder Geschmack hinein.

Füge etwas zum Anfassen hinzu, z. B. einen weichen Stoff oder einen Igelball.

Schreibe eine Karte mit ein bis zwei beruhigenden Sätzen für dich selbst.

Gefühle präzise benennen (3 Min.)

Aus einem groben Eindruck wie „schlecht drauf“ ein genaueres Wort finden.

Frage dich, welches Gefühl gerade am stärksten präsent ist.

Prüfe eine kleine Liste von Wörtern: traurig, wütend, ängstlich, beschämt, enttäuscht, erleichtert.

Wähle das Wort, das am ehesten passt, auch wenn es nicht perfekt ist.

Ergänze eine Nuance, etwa „eher gereizt als wütend“.

Entgegengesetzt handeln (6 Min.)

Einem starken Gefühl bewusst eine andere Handlung entgegensetzen, wenn der übliche Impuls nicht hilfreich ist.

Benenne das Gefühl und den Impuls, den es auslöst.

Prüfe, ob dieser Impuls in dieser Situation der Lage angemessen ist.

Überlege, welche Handlung dem Impuls entgegengesetzt wäre.

Wähle eine kleine, machbare Version dieser Gegenhandlung.

Verletzlichkeit senken – Tagescheck (5 Min.)

Frühzeitig erkennen, welche Grundbedürfnisse heute zu kurz kommen und emotional anfälliger machen.

Notiere, wie viele Stunden du letzte Nacht geschlafen hast.

Notiere, ob du heute schon eine ausgewogene Mahlzeit hattest.

Notiere, ob körperliche Bewegung heute vorkam.

Notiere, ob du dich krank, erschöpft oder unter Zeitdruck fühlst.

Sammlung positiver Erlebnisse (4 Min.)

Bewusst kleine angenehme Momente in den Alltag einplanen, um die Stimmung langfristig zu stabilisieren.

Denke an drei kleine Dinge, die dir normalerweise guttun.

Wähle eines davon, das heute noch machbar ist.

Trage es konkret in deinen Tagesplan ein, mit Uhrzeit.

Führe es aus und achte bewusst auf das Gefühl dabei.

Faktencheck der Emotion (5 Min.)

Prüfen, ob die Intensität eines Gefühls zu den tatsächlichen Fakten der Situation passt.

Benenne das Gefühl und was du in diesem Moment glaubst.

Schreibe auf, welche Fakten diese Annahme stützen.

Schreibe auf, welche Fakten dagegensprechen.

Frage dich, ob es eine andere, ebenso plausible Erklärung gibt.

Die Emotionswelle beobachten (6 Min.)

Erfahren, dass ein Gefühl von allein an- und wieder abschwillt, ohne dass du eingreifen musst.

Setz dich bequem hin und lass das Gefühl einfach da sein.

Stell dir vor, es ist eine Welle, die anschwillt und wieder abfällt.

Beobachte körperliche Empfindungen, ohne sie zu verändern.

Erinnere dich: Auch das stärkste Gefühl hat einen Höhepunkt und ebbt danach ab.

Körper, Schlaf und Essen als Stimmungsanker (7 Min.)

Verstehen, wie körperliche Grundpfeiler die emotionale Stabilität über den Tag beeinflussen.

Überlege, wann du heute zuletzt etwas gegessen hast.

Überlege, wie erholsam dein Schlaf in der letzten Nacht war.

Plane eine kurze Bewegungseinheit von wenigen Minuten ein.

Trinke bewusst ein Glas Wasser.

Sich selbst validieren (4 Min.)

Das eigene Gefühl als nachvollziehbar anerkennen, statt es sofort zu bewerten oder wegzuschieben.

Benenne das Gefühl, das gerade da ist.

Sage dir innerlich: „Es ist nachvollziehbar, dass ich das fühle.“

Überlege, welcher Auslöser oder welche Vorgeschichte dazu passt.

Verzichte bewusst darauf, das Gefühl sofort zu bewerten oder zu rechtfertigen.

Mit Ärger umgehen (5 Min.)

Ärger wahrnehmen und in eine Handlung lenken, die dir später nicht schadet.

Bemerke die körperlichen Zeichen von Ärger, etwa Anspannung oder Hitze.

Atme mehrmals langsam aus, länger als du einatmest.

Frage dich, was genau hinter dem Ärger liegt – eine verletzte Grenze, ein unerfülltes Bedürfnis.

Entferne dich, wenn möglich, kurz aus der Situation.

Mit Scham umgehen (5 Min.)

Scham erkennen und ihr entgegenwirken, statt sich zurückzuziehen oder zu verstecken.

Bemerke den Impuls, dich klein zu machen oder zu verstecken.

Benenne innerlich: „Das ist Scham, kein Beweis für meinen Wert.“

Richte den Blick und die Körperhaltung bewusst wieder auf, statt dich zu ducken.

Überlege, ob eine dir vertraute Person davon erfahren dürfte, ohne dass sich etwas Schlimmes ändert.

Eine Bitte klar formulieren (5 Min.)

Eine Bitte so aussprechen, dass sie verständlich und leicht zu beantworten ist.

Beschreibe kurz die Situation, ohne Vorwürfe.

Sage in einem Satz, was du dir konkret wünschst.

Nenne, wenn möglich, einen Zeitpunkt oder Rahmen dafür.

Vermeide Andeutungen – sprich die Bitte direkt aus.

Nein sagen ohne lange Erklärung (4 Min.)

Eine Anfrage ablehnen, ohne dich zu übermäßig zu rechtfertigen.

Höre die Anfrage vollständig an, bevor du antwortest.

Sage klar: „Nein, das passt für mich nicht.“

Gib höchstens einen kurzen Grund, falls du magst – keine Aufzählung.

Biete, wenn du willst, eine Alternative an.

Eine Grenze setzen (6 Min.)

Ein wiederkehrendes Verhalten benennen und eine klare Grenze ziehen.

Benenne konkret, welches Verhalten dich belastet.

Sage, was du stattdessen brauchst.

Formuliere die Konsequenz, falls die Grenze nicht respektiert wird.

Sprich ruhig, bestimmt und ohne Angriff.

Konflikt deeskalieren (7 Min.)

Die Lautstärke eines Streits senken, bevor er weiter eskaliert.

Senke bewusst deine eigene Stimme und dein Tempo.

Sage einen Satz, der die andere Person nicht angreift, z. B. „Ich will das mit dir klären, nicht gewinnen.“

Wiederhole in eigenen Worten, was du von der anderen Seite verstanden hast.

Vermeide Verallgemeinerungen wie „immer“ oder „nie“.

Das Gegenüber validieren (5 Min.)

Jemandem zeigen, dass sein Erleben nachvollziehbar ist, ohne zwingend zuzustimmen.

Höre zu, ohne sofort eine Lösung anzubieten.

Finde einen Teil der Reaktion, der für dich nachvollziehbar ist.

Sage das aus, z. B. „Das kann ich verstehen, dass dich das ärgert.“

Vermeide Sätze wie „Das ist doch nicht schlimm“.

Kritik annehmen ohne Einbruch (5 Min.)

Rückmeldung anhören und prüfen können, ohne sie sofort als Angriff zu werten.

Atme einmal bewusst durch, bevor du reagierst.

Höre den Punkt ganz an, ohne zu unterbrechen.

Frage nach, wenn dir etwas unklar ist.

Prüfe innerlich, welcher Teil vielleicht zutrifft.

Kleine Beziehungspflege (4 Min.)

Eine Beziehung durch eine kleine, regelmäßige Geste stärken.

Wähle eine Person, mit der dir die Verbindung wichtig ist.

Überlege eine kleine Geste, die wenig Aufwand braucht.

Setze die Geste heute um – eine Nachricht, ein Anruf, eine Einladung.

Beobachte, wie sich das für dich und die Beziehung anfühlt.

Selbstachtung im Gespräch wahren (6 Min.)

In einem Gespräch bei deinen Werten bleiben, auch unter Druck.

Überlege dir vorher, welcher Wert dir in diesem Gespräch wichtig ist.

Sprich ehrlich, auch wenn es unbequem ist.

Entschuldige dich nicht für Dinge, für die es keinen Grund gibt.

Bleib bei deiner Meinung, auch wenn Druck aufgebaut wird.

Ein Missverständnis klären (5 Min.)

Eine Verwirrung zwischen dir und jemand anderem auflösen, bevor sie sich festsetzt.

Beschreibe, was du gehört oder verstanden hast.

Frage direkt nach, ob das so gemeint war.

Höre die Erklärung an, ohne sie sofort zu bewerten.

Sage, wie du die Situation erlebt hast, in Ich-Form.

Um Hilfe bitten (4 Min.)

Unterstützung einholen, statt allein mit einer Belastung zu bleiben.

Erkenne an, dass du gerade Unterstützung gebrauchen kannst.

Überlege, wer dafür eine passende Person sein könnte.

Formuliere konkret, worum es geht und was helfen würde.

Sprich die Bitte direkt aus, statt auf ein Angebot zu warten.

Dem inneren Kritiker einen Namen geben (6 Min.)

Die kritische innere Stimme als Teil erkennen, nicht als Wahrheit.

Höre bewusst auf die Stimme, die dich gerade kritisiert.

Gib ihr einen Namen oder ein Bild (z. B. „der Aufseher“).

Schreibe auf, was sie typischerweise sagt.

Frage: „Wessen Stimme klingt hier eigentlich mit?“

Selbstmitgefühls-Pause (5 Min.)

In einem schwierigen Moment freundlich statt hart mit dir umgehen.

Halte kurz inne und benenne: „Das ist gerade schwer für mich.“

Erinnere dich: „Andere Menschen kennen solche Momente auch.“

Lege eine Hand auf Brust oder Arm, wenn es passt.

Sprich innerlich: „Ich darf mir gerade Freundlichkeit erlauben.“

Stärkenliste erweitern (8 Min.)

Eigene Stärken sichtbar machen, die im Alltag oft übersehen werden.

Nimm ein Blatt und schreibe die Überschrift „Meine Stärken“.

Notiere fünf Fähigkeiten oder Eigenschaften, unabhängig davon, ob sie „besonders“ wirken.

Frage einen dir nahestehenden Menschen nach einer Stärke, die er in dir sieht.

Füge diese hinzu, auch wenn du sie selbst nicht sofort erkennst.

Erfolgstagebuch-Eintrag (4 Min.)

Kleine gelungene Momente bewusst festhalten statt sie zu übersehen.

Denke an die letzten 24 Stunden zurück.

Finde eine Situation, die – wenn auch klein – gut gelaufen ist.

Schreibe auf, was genau du dazu beigetragen hast.

Vermeide das Wort „nur“ oder „einfach nur“ in deinem Eintrag.

Selbstfürsorgeplan skizzieren (7 Min.)

Konkrete, umsetzbare Formen der Selbstfürsorge für die Woche festlegen.

Teile ein Blatt in „Körper“, „Geist“ und „Beziehungen“ ein.

Notiere zu jedem Bereich eine Sache, die dir guttut und machbar ist.

Wähle für jede Sache einen Tag in der Woche.

Trage die drei Termine in deinen Kalender ein.

Freundlicher Blick auf den Körper (5 Min.)

Den eigenen Körper mit weniger Bewertung und mehr Dankbarkeit betrachten.

Stell dich vor einen Spiegel oder schließe die Augen und spüre deinen Körper.

Statt Aussehen zu bewerten, frage: „Was ermöglicht mir dieser Körper heute?“

Nenne drei Dinge, die er heute geleistet hat (z. B. gegangen, geatmet, umarmt).

Bedanke dich innerlich bei einem Körperteil, das oft kritisiert wird.

Vergleichs-Detox für einen Tag (6 Min.)

Bewusst weniger mit anderen vergleichen, um den eigenen Wert zu stabilisieren.

Nimm dir für heute vor, soziale Medien nur eingeschränkt zu nutzen.

Bemerke jedes Mal, wenn ein Vergleichsgedanke auftaucht.

Sage innerlich „Stopp“ und lenke den Blick auf etwas in deinem eigenen Umfeld.

Notiere abends, wie oft du den Impuls bemerkt hast.

Eigene Werte klären (8 Min.)

Herausfinden, was dir wirklich wichtig ist, statt fremden Maßstäben zu folgen.

Stell dir vor, niemand würde dich je bewerten – was würdest du tun?

Schreibe fünf Wörter auf, die dann wichtig für dich wären.

Vergleiche diese mit dem, wonach du im Alltag oft entscheidest.

Markiere eine Diskrepanz, die dir auffällt.

Grenzen zu dir selbst setzen (5 Min.)

Erkennen, wo du dich selbst zu hart behandelst, und das ändern.

Denke an eine Regel, die du dir selbst auferlegt hast (z. B. „Ich darf nie Fehler machen“).

Frage: „Würde ich diese Regel auch einem Freund zumuten?“

Formuliere eine mildere, realistischere Version der Regel.

Nenne eine Situation, in der du diese neue Regel heute anwenden kannst.

Freundlicher innerer Dialog (4 Min.)

Eine automatische Selbstabwertung aktiv in einen unterstützenden Satz umformulieren.

Bemerke den nächsten selbstabwertenden Gedanken, den du denkst.

Schreibe ihn genau so auf, wie er dir durch den Kopf ging.

Stell dir vor, eine gute Freundin würde das über sich denken – was würdest du ihr sagen?

Schreibe diese Antwort als Ich-Botschaft an dich selbst um.