DBT Skills Liste: alle Module im Überblick

Was sind eigentlich DBT-Skills – und welche brauche ich wann? Ein kompakter Überblick über die Module und wofür sie gedacht sind.

Skills sind kleine, gezielt einsetzbare Werkzeuge für schwierige innere Zustände – Anspannung, intensive Gefühle, Impulse, zwischenmenschliche Konflikte. Sie sind kein Ersatz für Therapie, sondern Bausteine, die viele Menschen aus der Therapie mit in ihren Alltag nehmen.

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie unterscheidet vier große Skill-Module. Jedes hat einen eigenen Zweck. Wer alle vier kennt, kann je nach Situation auswählen, statt immer dieselbe Strategie zu versuchen.

1. Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet: bewusst wahrnehmen, was gerade ist – ohne sofort zu bewerten oder zu reagieren. Sie ist die Grundlage aller anderen Module, weil man nur das verändern kann, was man auch wahrnimmt.

Typische Übungen: den Atem zählen, einen Gegenstand beschreiben, fünf Geräusche bewusst anhören, das eigene Fühlen benennen („Ich bemerke Ärger“).

2. Stresstoleranz

Diese Skills helfen, Krisen zu überstehen, ohne die Situation schlimmer zu machen. Sie sind für Momente gedacht, in denen man nichts ändern kann – nur durchhalten.

Beispiele: kalter Reiz (Eiswürfel, kaltes Wasser auf Gesicht), starker körperlicher Reiz (Sport, Ammoniak-Stift), bewusste Ablenkung über die Sinne, Pro-und-Contra-Liste bei Impulsen.

3. Emotionsregulation

Hier geht es darum, Gefühle zu verstehen, ihre Funktion zu erkennen und ihre Intensität langfristig zu beeinflussen. Anders als Stresstoleranz arbeitet dieses Modul nicht im Akutmoment, sondern darüber hinaus.

Beispiele: Verletzlichkeit reduzieren (PLEASE-Faktoren: körperliche Krankheit behandeln, ausgewogen essen, Substanzen meiden, ausreichend schlafen, bewegen), entgegengesetztes Handeln, angenehme Aktivitäten planen.

4. Zwischenmenschliche Fertigkeiten

Beziehungen sind eine zentrale Quelle für Belastung und für Stabilität. Dieses Modul übt, Anliegen klar zu formulieren, „Nein“ zu sagen und Beziehungen zu pflegen, ohne sich selbst zu verlieren.

Beispiele: DEAR MAN (Beschreiben, Ausdrücken, Auf den Punkt kommen, Verstärken, achtsam bleiben, selbstbewusst auftreten, verhandeln), GIVE und FAST.

Wie geht's praktisch weiter?

Niemand übt alle Skills auf einmal. Wähle ein bis zwei pro Modul aus, die für dich greifbar wirken. Schreibe dir auf, wann du sie eingesetzt hast und wie es war. Über Wochen entsteht so ein eigener „Werkzeugkasten“, auf den du im Akutmoment zurückgreifen kannst.

Starte mit Achtsamkeit – sie hilft, die anderen Skills überhaupt anzuwenden.

Übe in ruhigen Momenten. In der Krise ist nicht die Zeit, neue Skills zu lernen.

Schreibe nach jedem Einsatz kurz auf, ob er gewirkt hat (1–10).