Skillkette aufbauen: konkretes Beispiel Schritt für Schritt

Eine Skillkette ist eine vorbereitete Reihenfolge von Skills für genau deine schwierigen Momente. So baust du sie auf.

In der Krise ist das Denken eingeengt. Eine vorbereitete Skillkette nimmt dir genau dort die Entscheidung ab. Sie ordnet deine Skills nach Anspannungsniveau und sagt dir vorher, was du jetzt tust.

Schritt 1 – Anspannung in Zahlen schätzen

Stelle dir eine Skala von 0 bis 10 vor. 0 = entspannt, 10 = höchste Anspannung. Schätze in den nächsten Tagen mehrmals täglich kurz deinen aktuellen Wert. So bekommst du Gefühl für deine eigenen Stufen.

Schritt 2 – Skills den Stufen zuordnen

Welche Skills haben dir bei welcher Anspannung schon einmal geholfen? Notiere für jede Stufe 2–3 Skills, die realistisch verfügbar sind. Was im Bett um 3 Uhr nachts klappt, ist anders als bei der Arbeit.

0–3: Atem zählen, Tee kochen, Tagebuch schreiben

4–6: Spaziergang, kühles Wasser ins Gesicht, vertraute Person anrufen

7–8: Eiswürfel halten, intensiver Geruch (Ammoniak, scharfer Tee), 30 Sek. kalt duschen

9–10: Mehrere starke Reize gleichzeitig (Eis + intensive Atmung), Notrufnummer 112, TelefonSeelsorge

Schritt 3 – Aufschreiben und sichtbar machen

Schreibe die Kette auf eine Karte oder speichere sie in der Notiz-App deines Telefons. Im Akutmoment hat keine:r die Energie, sich Skills auszudenken. Du brauchst sie greifbar.

Schritt 4 – Üben, wenn es nicht brennt

Probiere die einzelnen Skills bei niedriger Anspannung aus. So hat dein Körper sie schon einmal „gemacht“, wenn die Krise kommt. Skills, die du nur theoretisch kennst, funktionieren im Akutmoment selten.

Schritt 5 – Auswerten

Nach jedem Einsatz: kurz festhalten, was die Anspannung war, welcher Skill geholfen hat und welcher nicht. Über Wochen entsteht eine immer präzisere Kette, die zu dir passt.