„Mir geht's einfach scheiße“ ist ein Anfang. Wie du daraus präzisere Worte machst – und warum das entlastet.
Wer Gefühle nicht benennen kann, erlebt sie oft als undifferenzierten Druck. Benennen ist deshalb der erste Schritt der Emotionsregulation: Ein Gefühl mit Namen ist bearbeitbar, ein namenloser Zustand nicht.
Beim Körper anfangen
Frage nicht zuerst „was fühle ich?“, sondern „wo spüre ich etwas?“.
Enge im Brustkorb, flacher Atem – oft Angst
Hitze im Gesicht, Kiefer angespannt – oft Ärger
Schwere, Zug nach unten, wenig Antrieb – oft Traurigkeit
Wunsch zu verschwinden, Blick nach unten – oft Scham
Unruhe in Armen und Beinen – oft Anspannung oder Impuls
Ein Grundwortschatz reicht
Starte mit acht Wörtern: Angst, Ärger, Traurigkeit, Scham, Schuld, Ekel, Freude, Neugier. Ergänze pro Woche zwei Abstufungen – etwa genervt, wütend, rasend für Ärger. Die Feinheit hilft, weil unterschiedliche Intensitäten unterschiedliche Skills brauchen.
Der Vier-Zeilen-Check
Situation in einem Satz. Körperempfindung. Gefühlswort plus Stärke 0–100. Handlungsimpuls. Mehr braucht es zunächst nicht – und schon dieser Check senkt bei vielen Menschen die Intensität spürbar.