Flashbacks bewältigen: Erdungsübungen Schritt für Schritt

Ein Flashback ist kein Erinnern – es fühlt sich an wie ein Wiedererleben. Erdungsübungen unterbrechen den Zustand und holen zurück in die Gegenwart.

Bei einem Flashback verschiebt sich für Sekunden oder Minuten das innere Erleben in eine Vergangenheit, die als gegenwärtig erscheint. Der Körper reagiert mit Anspannung, Atemveränderung, manchmal Taubheit. Erdung bedeutet: dem Nervensystem über die Sinne signalisieren, dass dieser Moment hier sicher ist – über klare, äußere Reize.

Übung 1 – 5-4-3-2-1

Eine der bekanntesten Erdungsübungen.

Benenne 5 Dinge, die du jetzt sehen kannst.

Benenne 4 Dinge, die du hören kannst.

Benenne 3 Dinge, die du berühren kannst (Stoff, Tisch, eigene Haut).

Benenne 2 Dinge, die du riechen kannst.

Benenne 1 Ding, das du schmecken kannst.

Übung 2 – Orientierung in Raum und Zeit

Sage laut deinen Namen, das heutige Datum, dein Alter und wo du gerade bist. „Mein Name ist …, heute ist der …, ich bin … Jahre alt, ich bin in …“ Das aktiviert die orientierungsbezogenen Hirnareale und signalisiert: ich bin nicht in der Erinnerung, ich bin hier.

Übung 3 – Kalter Reiz

Wie bei Anspannung: Eiswürfel, kaltes Wasser ins Gesicht oder kalter Lappen im Nacken. Bei Flashbacks oft besonders wirksam, weil sie über den Körper ankommen, nicht über Worte.

Übung 4 – Drücken und benennen

Drücke deine Füße bewusst in den Boden. Spüre den Druck. Sage: „Mein Fuß berührt den Boden. Der Boden trägt mich.“ Wiederhole es. Diese Verbindung von Körper und Sprache wirkt oft schneller als nur Atem.

Nach dem Flashback

Mache nicht direkt mit dem weiter, was du vorhattest. Trinke etwas Warmes. Schreibe in ein paar Worten auf, was passiert ist – nicht das traumatische Material, nur: Wann war es? Was war der Auslöser, falls erkennbar? Was hat geholfen?

Wenn Flashbacks regelmäßig kommen, gehört das in traumatherapeutische Hände. Erdungsübungen sind Akut-Werkzeuge, sie heilen das Trauma nicht.