TIPP-Skill erklärt: schnelle Hilfe bei extremer Anspannung

TIPP ist der schnellste DBT-Skill bei sehr hoher Anspannung. Vier Bausteine, die innerhalb von Minuten den Körper herunterregulieren.

TIPP ist ein Akronym aus der Dialektisch-Behavioralen Therapie und steht für Temperatur, Intensive Bewegung, Paced Breathing und Progressive Muskelentspannung. Es ist einer der wenigen Skills, der nicht über Gedanken oder Aufmerksamkeit wirkt, sondern direkt über die Körperphysiologie. Genau deshalb funktioniert er auch dann, wenn andere Skills nicht mehr ankommen.

T – Temperatur

Gesicht in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen (10–15 °C), für 15–30 Sekunden, Atem anhalten. Alternativ: kalter Lappen oder Eisbeutel auf die Wangen-/Augenpartie, leicht vornübergebeugt. Aktiviert den Tauchreflex – Puls sinkt, Erregung fällt messbar.

Vorsicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Essstörungen mit Bradykardie und Schwangerschaft – im Zweifel ärztlich abklären.

I – Intensive Bewegung

Ca. 10–20 Minuten Bewegung im aeroben Bereich: schnelles Gehen, Treppen, Hampelmann, Seilspringen, Tanzen. Verbraucht Stresshormone und senkt die Grundspannung. Wichtig: nicht bis zur Erschöpfung – nur so intensiv, dass du schwitzt und schneller atmest.

P – Paced Breathing

Verlangsamte Atmung mit längerem Ausatem. Bewährte Rhythmen: 4 Sek. ein – 6 Sek. aus, oder 4-7-8. Etwa 5 Minuten. Aktiviert den Parasympathikus, das körpereigene Beruhigungssystem.

P – Progressive Muskelentspannung

Muskelgruppen nacheinander für 5 Sekunden anspannen, dann bewusst loslassen: Fäuste, Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine, Füße. Insgesamt 5–10 Minuten. Lehrt den Körper den Unterschied zwischen „angespannt“ und „entspannt“.

Wann TIPP einsetzen?

TIPP ist für Anspannungsstufen ab etwa 7/10 gedacht – wenn Gespräche, Atemübungen und Ablenkung nicht mehr greifen. Bei niedrigerer Anspannung sind sanftere Skills oft passender (Achtsamkeit, Ablenkung, soziale Kontakte).

Die Bausteine wirken einzeln. In echten Krisen reicht meist „T“ (Temperatur) oder „I“ (Bewegung) für die erste Welle. Die anderen Bausteine folgen, um nicht sofort wieder hochzufahren.